1.前言

熟悉我的小伙伴可能知道我近一段時間在努力減肥，沒辦法啊，誰也不愿意被別人叫“肥仔”，更何況我以前還是個瘦子。我感覺近幾年慢慢胖起來，跟自己疫情期間疏于鍛煉、吃得太多有關(guān)，所以我的減肥大綱其實也就簡單——鍛煉+飲食控制。

鍛煉方面，我的常備項目是跑步，這是一個個人愛好了，并不覺得苦，短距離跑步也不會有直觀的瘦身效果，只是為了提升自己的基礎(chǔ)代謝水平罷了。室內(nèi)健身項目就很多了，我也是在摸索，目前也沒有太系統(tǒng)的攻略分享給大家，只是偶爾會分享一些減肥健身的單品。

飲食的話，得空我還是很愿意給自己做點熱量沒那么高的食物，也盡量不吃那么多、那么油。也是在這個大方略指導(dǎo)下，一個月時間也是多少瘦了個十斤左右。當(dāng)然，在飲食上，我對自己要求不至于嚴(yán)苛，畢竟本身是喜辣、喜重油的，完全不吃，會感覺很悲傷，并且影響做事效率。所以我主要還是控制攝入熱量，但不完全隔絕碳水，甚至在減肥達到階段性目標(biāo)的時候，還會給自己一些小獎勵，吃頓好的犒勞一下自己什么的。小伙伴們不必慌張，偶爾的一頓放肆，并不會讓之前的努力白費，只是多控制，少放肆，就還是能瘦下來一些的。

那么，在這段減肥時光里，我到底都吃過些什么呢？本文就為大家分享一下我在減肥期間，控制熱量和偶爾改善生活的9套食譜。當(dāng)然，我本身算不得廚藝大佬，也只是自己摸索著整出來的做法，所以不美觀處還望小伙伴們?nèi)f勿見怪。我一個人吃喝，所以日常使用的廚電也是偏袖珍，比如有個長柄小鍋和小烤箱。

本文涉及的食譜，則來自我的主力“工具鍋”——東菱小食鍋+炸籃+四圓盤+深煮鍋。之所以買它是因為它既是一個多功能鍋，又是一個空氣炸鍋，正適合我這個既想吃得花樣多，又廚房空間有限的新手小白。

雖然對自己的“食譜”少有信心，但還是希望能給小伙伴們一些有益的參考了。我們先來簡單了解一下這款鍋：

2.開箱與細(xì)節(jié)

▲東菱小食鍋的主件為主機、接油支架、炸籃和玻璃蓋，除了說明書，還附贈了一個隔熱手套。

▲東菱小食鍋現(xiàn)有配色有靜謐藍(lán)、森野綠和薄荷綠三種，我的這款是薄荷綠配色。整機尺寸218mm×246mm×265mm，小巧但頗具分量。

▲不得不說，東菱小食鍋的各部件質(zhì)感還是很不錯的，比如金屬拉絲的加熱底盤、隔油易清潔的接油支架、開孔均勻的炸籃和帶花紋的踏實透明玻璃蓋。因為采用的分體結(jié)構(gòu)，所以既不容易讓電器元件沾水，也減小了烹飪后的清潔難度。

▲控制面板。除了對不同的烹飪模式進行切換外，東菱小食鍋還支持定時和溫度設(shè)置，對于個性化口味的實現(xiàn)，還是頗有助益的。

▲通風(fēng)口，保持加熱單元跟外界氣壓一致。

▲除了原裝的炸籃，我還選配了深煮鍋和四圓盤，進一步豐富了東菱小食鍋的使用功能。除了深煮鍋和四圓盤，還有煎烤盤和丸子盤可供選配。

綜合而言，東菱小食鍋可以實現(xiàn)的烹飪功能包括以下內(nèi)容：

炸籃：烤雞翅、餅干、芝士番薯、香蕉酥等少油低脂的空氣炸鍋食譜；

深煮鍋：韓式雞翅、西米露、煮面、打火鍋、海鮮燴飯等炒燜燉煮類食譜；

四圓盤：各種餅，適合早餐和練后加餐；

煎烤盤：煎香腸、煎雞翅、煎牛排；

丸子盤：各種丸子。

當(dāng)然，還可以有更多的個性化嘗試。一個鍋這么多用處，簡直就是重新定義了空氣炸鍋啊，可以說省了一個多功能鍋。當(dāng)然，除了它本身的功能，好不好清潔對我來說非常重要，每天變著花樣給自己做減脂餐已經(jīng)很麻煩了，所以廚具臟兮兮我會很煩，用了這么久，這個材質(zhì)還是很好清洗的，后面會再講。

3.控制界面操作

再來看控制界面的實操：

▲東菱小食鍋預(yù)置了薯條、雞翅、大蝦、肉塊、蛋撻、蛋糕、煎煮、慢燉等多項智能菜單，以及DIY炸的個性化功能，通過旋鈕旋轉(zhuǎn)進行切換，手感很流暢。

▲而且，即便是智能菜單下的各模式，也可以進行溫度和時間的細(xì)調(diào)，這會很實用。比如，通過控制溫度和時間，就可以實現(xiàn)同一樣食材的不同老嫩口感，對不同人的口味習(xí)慣，也就有更好的適應(yīng)性。

綜合來看，東菱小食鍋作為日常便攜鍋具，可以做主食、小食和甜品，功能還是很強大的，適合單身貴族給自己做一頓精致的減肥餐，適合小姐姐們做犒勞自己的甜品，也適合寶媽們跟“小神獸”們做親子互動小食。

▲下面，顫抖吧！一個廚房小白摸索出的9套食譜即將來臨~我的總體減肥心得就是，不會熱量過低，吃不飽不行，營養(yǎng)不全面不行。

4.深煮鍋食譜

深煮鍋的功能其實很強大，畢竟大部分食材都可以通過煮這一操作，來完成加工過程。而且，煮——是公認(rèn)的適合減肥的烹飪方式，因為別的方式很可能涉及高油、重辣和食物焦化帶來的營養(yǎng)損失。不過，像我前面說的，我雖然在減肥，但并沒有打算做簡單乏味的水煮白菜，所以就研究了幾道吃起來感覺還不錯的料理。我們一起來看看吧~

蜜汁雞翅

其實我本來想做個韓式雞翅，但是忘了買腌料，剛好家里還有冰糖，那就做個蜜汁雞翅吧，主要是要個帶湯的鮮嫩感覺~我們一起來看看：

▲雞翅的話，當(dāng)然最好是新鮮的，雖然凍雞翅更常見，但新鮮雞翅的鮮嫩順滑口感是無可比擬的。往雞翅上劃上幾道口子，以使腌制和烹飪時，更入味。我用的腌料就很簡單了，生抽和料酒，腌制時間如果能有一天當(dāng)然很好，如果湊合，至少也得保證在20分鐘以上（我腌了一個小時）。

▲在腌制完成后，可以給雞翅裹上紅薯淀粉，以使其口感滑嫩。

▲東菱小食鍋有專門的的煎烤盤，不過煎煮檔位一致，其實用深煮鍋來進行帶湯料理的烹制也是沒有問題的。為了進一步去腥提味，我還加了一些蒜粒。

▲整道蜜汁雞翅的烹制過程中，酌情加少量水即可，也可以輔以料酒，防止燒鍋。

▲當(dāng)當(dāng)當(dāng)當(dāng)...新鮮出爐的蜜汁雞翅。不得不說，雖然有的人不喜歡吃甜味雞翅，但上糖色對于雞翅的外觀呈現(xiàn)實在是太有用了。最好用蜂蜜，不過我手頭沒有，就用的冰糖。不過，冰糖的熱量還是比較高的，甜度也高，放一點就好了。

▲相比于外焦里嫩的雞翅吃法，這道蜜汁雞翅首先具備了鮮嫩的外表皮，咬到嘴里汁水豐富，鮮嫩口感由外及里，很是通透。冰糖的甜味伴隨著肉香縈繞在齒間，用來解饞是再好不過了~

蘿卜燉排骨

減肥或者養(yǎng)生，與其吃水煮白菜，不如喝營養(yǎng)豐富，口感醇厚的湯品。東菱小食鍋有個慢燉模式，用來燉湯喝再好不過了。

▲排骨可以選擇超市剁好的，也可以去菜市場買好自己來剁。我之前買了一套刀具，里面就有斬骨刀，所以用來剁排骨還是沒什么問題的。

▲將排骨入煮鍋中焯水去浮油、去血水，撈出洗凈。

▲將半棵白蘿卜削皮，滾刀切成塊，放進深煮鍋里。

▲加入少量生抽、料酒、蒜片，也可以加姜片、香菇、紅棗啥的，不過我不吃姜，沒有香菇、紅棗，哈哈哈哈哈哈...加水至沒過蘿卜、排骨，加蓋開啟“慢燉”模式，這個過程將在140℃下慢燉96分鐘。

▲起鍋前放鹽、雞精，攪拌均勻，大功告成。

▲經(jīng)過超過一個半小時的慢燉，蘿卜和排骨都已經(jīng)燉得爛熟，湯汁濃郁。排骨骨脫肉綿，鮮嫩爽滑，不過有點可惜的是我用的這根蘿卜有點老了，所以有點出渣，沒有嫩蘿卜的鮮美感。

番茄雞蛋肉片刀削面

番茄、雞蛋、肉片、刀削面，聽起來是不是就有一種奢華感？

▲當(dāng)然，純減肥的話，細(xì)糧和豬肉不是最佳選擇，可以替換成粗糧面和雞胸肉，不過番茄雞蛋肉片刀削面的靈魂是番茄，用來補足無辣的口感，所以味道不會差。

▲切好的食材，打好的蛋。番茄雞蛋肉片刀削面我的想法是湯要純，可以喝。所以在食材處理上，需要注意幾個點：肉要去血去浮沫，面要去浮沫。所以需要分開調(diào)制，雖然麻煩些，但湯會很干凈，放心喝。

▲肉先焯水洗凈也可，用煮鍋稍微燙熟表面也行，這是兩種不同的口感，前者通體鮮嫩，后者外焦里嫩。不過處理完后，都需要沖洗干凈。

▲番茄直接加一點點油炒，減肥人群可以選擇橄欖油、山茶油等植物油。

▲炒成既有醬汁，又不成坨就行，視覺、口感就都會很合適。把蛋加入攪勻，加一兩滴老抽上色，如果喜歡吃大塊點的蛋花，可以選擇將蛋液單煎。

▲加入肉片，加水小半鍋，煮沸即可盛出。

▲先將面湯放置一邊。之所以不直接下面，是因為怕煮面時把湯煮渾，而且番茄、肉片、蛋花都不宜煮太久，會影響鮮嫩口感。此時可以加鹽調(diào)味，鹽先稍稍加，不夠再添。

▲燒一鍋水，煮沸后加入刀削面，刀削面比較寬，要多攪拌，謹(jǐn)防結(jié)坨。面以煮得通體無白色為宜（或者能夾斷），當(dāng)然，具體也看個人口味。

▲將面加入湯料中，拌勻就可以開吃了。咦，怎么有點楊陵蘸水面的意思？

▲我個人口味比較重，喜歡吃油吃辣，用番茄的酸湯來取代辣味，也是減肥的無奈之舉了，不過半糯的番茄、外焦里嫩的肉片、蓬松嫩滑的蛋花，搭配勁道十足的刀削面，口感還是很不錯的。

5.炸籃食譜

炸雞腿

炸籃是東菱小食鍋的一個主單元，其功能自然是不容忽視。先來個空炸雞腿：

▲我用的小雞腿，還是會有些血水，可以簡單洗洗或者焯水去除一下。

▲除了生抽和料酒的腌制，這里主要用到了炸雞粉來腌制，先加水腌制，再裹粉上炸籃。不過我這里并沒有用生抽和料酒，就是想試試原味雞腿口感怎么樣。

▲裹粉結(jié)束，上炸籃。

▲玻璃蓋非常厚重，就是為了防止炸制時濺油。我采用的雞翅模式，200℃和26分鐘。在8分鐘時，翻個面；16分鐘時，再翻個面；21分鐘時，翻個面；26分鐘時，搞定開吃。不同鍋不同反應(yīng)，記得觀察，但是即使焦了味道也不會太差！

▲第一次翻面時的效果，已經(jīng)有不錯的焦黃外觀了，饞人。

▲成品?？梢匀錾弦恍┖诤贩酆屠苯贩?。

▲相比于蜜汁雞翅，炸雞腿就是個外焦里嫩了，表皮比較酥脆又沒有焦黑，里面的肉還是能呈現(xiàn)滑嫩鮮爽的口感。搭配辣椒粉，不就是路邊燒烤攤的味道嗎？

炸薯條

肯德基里的菜式多有變化，但一直有薯條，可見薯條還是廣受歡迎的一種小食。用空氣炸鍋做薯條非常方便，平時饞了切個土豆可以很快吃上新鮮無添加的炸薯條。

▲將馬鈴薯去皮切條，根據(jù)個人口味切就行，一般半指寬即可。

▲在薯條上炸籃前，可以先煮熟，也可以直接上炸籃，這取決于個人的口感喜好。不過，上炸籃前，薯條可以抹一抹食用油，這樣炸出來的薯條會更有光澤，也更香。最好再放到冰箱里面凍幾個小時，這樣口感更好。我鋪上錫紙本來是為了方便事后清理炸籃，但是錫紙會減緩熱風(fēng)直接接觸食物，炸制的薯條會熟而不干，就跟錫紙燜雞情況類似，所以我中途把錫紙抽走了。

▲抽去錫紙，薯條很快就能烤出焦黃外觀，外焦里嫩。

▲搞定收工，伴以番茄醬或者辣椒醬都是可以的，解饞也頂餓，一次一個就夠吃了。我買了一大袋子馬鈴薯，也就5塊多，所以這道炸薯條可以說是好做、好吃又便宜。

▲口感的話，我覺得表皮焦脆了就行，中途可以取出來試吃，或者自己調(diào)節(jié)溫度和時間，來獲得最喜歡的口感。無論是烤箱還是空氣炸鍋，第一次多盯著點，記住時間，以后就這么做，外焦內(nèi)粉，趁熱吃口感很好，而且不像快餐店里的油炸薯條，沒那么油，所以也不用擔(dān)心熱量太高。

減肥正餐

減肥需要“邁開腿”，也需要“管住嘴”，所以減肥正餐的搭配很是重要。豐富的果蔬和肉類搭配，一是營養(yǎng)豐富，二是吃著不容易覺得膩。這里就為大家分享一道可作減肥正餐的空炸鍋菜式。

▲減肥過程中，雞胸肉相信很多小伙伴都會吃到，低熱量的肉類還包括魚、蝦等等。相比于水煮，烤制的雞胸肉口感會更好一些。先將雞胸肉切成小塊。

▲加了生抽、料酒、少量鹽、黑胡椒粉，跟切好的雞胸肉拌勻腌制30分鐘以上。

▲蔬菜方面，西藍(lán)花、嫩口蘑、黃圓椒、秋葵等易烤熟的洗凈切好，加黑胡椒粉和少量鹽拌勻備用。

▲貝貝南瓜、玉米、胡蘿卜等烤制時間稍長的蔬菜切好，加黑胡椒粉和少量鹽拌勻備用。

▲先加入貝貝南瓜組食材進炸籃，選擇200℃，26分鐘（雞翅檔），開啟運行16分鐘，再加入西藍(lán)花組食材和腌制好的雞胸肉烤制10分鐘。

▲烤制完成后，可以看出食材均已熟成，但無明顯焦黑，正處于食用的最佳狀態(tài)。

▲從口感上來看，200℃下烤制10分鐘的雞胸肉外酥里嫩，雞絲分離飽滿多汁；貝貝南瓜皮脆肉嫩，軟糯甘甜；玉米水分略失，焦香彈牙；口蘑表面仍然不失順滑，菌傘帶有清香...這四種是我覺得最適合用炸籃烹制的。像西藍(lán)花、秋葵、胡蘿卜，我覺得用深煮鍋煮熟后再跟炸籃食材搭配會更好。綜合來看，多種肉類、蔬菜的烘制組合，可以匯集成一道口感豐富的減肥正餐，熱量低又能頂餓，無添加劑的組合吃著也更放心。

6.四圓盤菜譜

蔬菜雞肉餡餅

蔬菜+雞肉，熱量都比較低，而四圓盤的餅槽比較小，所以也不用擔(dān)心面粉放多了淀粉會超標(biāo)。

▲取兩片娃娃菜葉子切絲，取半塊雞胸肉切絲備用。

▲加少量食用油、一滴老抽、一勺料酒、少許辣椒粉、適量鹽炒出蔬菜雞肉餡料備用。

▲打個雞蛋、加適量水揉制面團，醒一下，掐出幾個小面團在四圓盤中壓扁即可。用來做餅適合采用低筋面粉，容易發(fā)，口感松軟。

▲往餅上加菜，對折封口，像包餃子一樣，再放回四圓盤餅槽中壓平?？局七^程中，每隔10分鐘翻一次面。

▲蔬菜雞肉的口感鮮嫩多汁，餅皮松軟彈牙，好吃又扛餓~

雞蛋漢堡

剛剛分享了淀粉版的小漢堡，但是減肥還是不要攝入太多淀粉，所以我會直接雞蛋肉餡搞起來，因為肉餡是炒過的，早上喜歡喝粥的小伙伴，這個雞蛋漢堡作為下粥咸菜也是不錯的選擇。

▲先往四圓盤槽里打個蛋，烤一兩分鐘，待其周圍凝固定形。

▲將前面炒好的蔬菜雞肉餡加入蛋清中，烘制蛋餅，喜歡吃糖心蛋的小伙伴可以縮短烘制時間。

▲下粥時，一勺白粥，配點蛋餅，吃起來就沒那么寡淡，又不至于像涼菜一樣湊合。一小勺肉巨好吃，一勺熱量十幾卡，最多二十幾卡，不會是熱量炸彈。

蛋糕

蛋糕同樣可以用四圓盤完成。

▲做蛋糕需要用到比做餅更多的雞蛋，我直接用了四顆。

▲做蛋糕不需要揉出面團，只需要加點砂糖、牛奶、和成面糊即可。東菱小食鍋有專門的蛋糕檔位，溫度為150℃，用時50min。

▲看起來好像沒有蛋糕店里的松軟，我尋思應(yīng)該還是我的面粉放多了些。

▲吃起來雖不算松軟，但味道還行，可以烤好妥善存放，餓了的時候用微波爐熱一個吃，純天然，無添加劑，吃著放心。

7.不沾易清洗

在一頓飽餐之后，廚具的清洗是個大問題。可以說，很多人之所以不喜歡做飯，一個重要原因就是擔(dān)心洗鍋、洗碗、洗碟子費勁?？諝庹ㄥ佔钆戮褪怯蜔熼L期累月積累生成致癌物質(zhì)，以前買過一個頂部發(fā)熱的空氣炸鍋，發(fā)熱絲上都是滿滿污垢。

▲但東菱小食鍋不存在這個問題，配件都可以拆下來清洗。炸籃經(jīng)過熱水（涼水也行）浸泡后，再用刷子刷一下，炸籃粘附的頑固污漬就很容易清洗掉了。如果實在不想動手，直接丟進洗碗機，同樣可以清洗干凈。接油盤是不粘鍋材質(zhì)，簡單用洗潔精清洗就可以。

▲深煮鍋底粘附的污漬一般是油漬，清理難度要低于炸籃，借助洗潔精可以很容易地把深煮鍋清洗干凈。而四圓盤的烤制污漬一般是干的，直接抖落就行，然后用洗潔精去除油漬。

8.總結(jié)

減肥的過程，我覺得就是一場修行。我既要控制自己毫無底線的貪吃本性，又要克服惰性，多動手算熱量、做減肥餐。當(dāng)然，在大體形勢可控的情況下，累了、餓了，做一頓美味小食是對自己最好的嘉獎。自己做飯，吃起來健康放心、控制熱量更靈活、成就感強...掌握一門技能，也許不能因此擁抱愛情，但至少讓自己生活得更從容。