序

2022年3月這場疫情的小爆發(fā)，是2020年春節(jié)那場疫情至今最嚴重的一次，全國各地都通過各種方式開啟了戰(zhàn)疫工作。我所在的城市南寧也暫時關停了所有的娛樂場所，并包括健身房。對愛好運動的群體，對剛剛開始為夏天減肥的我們，這毫無疑問是痛苦的。今天我將給大家分別講解動感單車、跑步機、橢圓機及劃船機這四大家庭有氧器械的特點、正確姿勢以及怎么選擇，并結合運動后放松的方式進行講解，希望能給大家在戰(zhàn)疫期間的鍛煉、減肥大計提供一些幫助！

動感單車

關于動感單車

動感單車，英文名字（SPINNING），是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG于二十世紀八十年代首創(chuàng)，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內自行車訓練課程。 動感單車在克服了室外行駛的一切缺點后，由于技術上的改進，使得這項運動在簡單易學之余，成為一項能夠使全身得到鍛煉的有氧運動。

動感單車的特點

在運動效果與方式上，動感單車應該跟劃船機一樣會最先被年輕人選擇，主要運動下肢為主，心肺可以升到很高，相對比較復雜與講究的調節(jié)，都凸顯了它略微專業(yè)的特性，也因此動感單車的用戶較多都是有一定基礎的鍛煉者。

動感單車的正確姿勢

花式，我最不推薦，因為不安全。以上動作在B站隨便截取，沒有任何歧視，侵刪。

先說車身調節(jié)：

1.確定坐墊的高度，按上圖看，坐墊比較舒適的位置是我們臀部位置。

2.扶手建議略高于坐墊位置，參考番茄教練伏在車把上的姿勢，身體剛好呈現45°傾斜。

3.坐墊的前后，每個人身長不同，應該根據個人的舒適程度來。

腰有問題的同學，請一定把扶手調節(jié)略高于坐墊~

4.無論如何，腳踏上的束腳套請一定要使用并綁緊！這個很重要。

姿勢1：坐姿騎行

1.屁股不離開坐墊，騎行時大腿帶動膝蓋至小腿發(fā)力；

2.手伏在橫把位置，手肘略微彎曲為妙，身體彎曲自然即可，千萬不要用力挺腰；

3.頭部自然向前看，或是看向手機架上的手機/ipad。

姿勢2：站姿騎行

1.臀部發(fā)力帶動大腿往下方用力，阻力較大時可以通過搖擺身體略微傾向一邊，并交替發(fā)力；

3.手臂微彎，做好支撐；身體一定不要反弓，自然彎曲最好。

姿勢3：趴式騎行

1.手臂以舒適的姿勢趴在扶手上，可以扶握中把、左右兩邊的把手。背部以舒適姿勢微彎，千萬別挺腰；

2.臀部發(fā)力帶動大腿往下方用力，阻力較大時可以通過搖擺身體傾向單邊然后交替發(fā)力。

上面三個姿勢，都反復有提到身體不要反弓，其實就是指在三種姿勢的騎行下，都不要用力把背伸直，第一不好發(fā)力第二容易受傷。雖然拍照來說…用力挺腰明顯更好看…

你看自行車比賽選手們都是彎腰騎行的~~

動感單車怎么選

動感單車選擇主要有以下幾個注意的點

1.購買磁控產品，入門與中端產品選擇手動磁控，高端產品選擇電動磁控。

2.家用動感單車要選擇皮帶傳動的款式。

3.建議購買8KG-12KG的產品，或根據自己的需求選購。

4.可調節(jié)范圍要滿足坐墊高低、坐墊前后、扶手上下可調節(jié)。

5.注意承重范圍

6.盡量選擇飛輪后置與有包裹的產品。

跑步機

關于跑步機

跑步機應該最被大家熟知與接受的家庭運動設備，1965年北歐芬蘭唐特力誕生了全球第一臺家用的跑步機，設計師根據傳速帶的原理改變而成。 這臺跑步機誕生代表了現代意義上真正的家用跑步機，歐美國家的人開始接受家里的跑步。跑步機除了跑，許多家庭也是用來走，因此適應范圍很廣泛。

跑步機的特點

跑步機可以解決幾個問題：

1.在家跑步，不用擔心治安問題，不用擔心地面舒適度問題；

2.在家隨時隨地運動，不用專門出門，可以有效的利用所有的空閑時間；

3.可以解決身材焦慮與面容焦慮，不用擔心外出跑步別人笑話你是個胖子，不用擔心沒化妝出門的尷尬；

4.冬不太冷、夏不太熱、日間不怕曬、夜間不怕黑；

5.可以兼顧刷劇...

因此，如果你有以上幾點問題存在的話，就可以考慮在家里放一臺跑步機了，很認真的說一句，我這幾年看的劇，絕大部分是在跑步機上看完的...

跑步機的正確姿勢

跑步姿勢是我最不愿意去講的一個事情，因為跑者與普通鍛煉者，大家講究不一樣，跑者有的前掌跑法有的后掌跑法，普通鍛煉的怎么舒服怎么來，我這里只針對家庭鍛煉的普通鍛煉者簡單提幾點姿勢注意事項：

1.提胸抬頭，沉肩手臂自然擺動；

2.腹部核心收緊，骨盆不前傾也不后傾，保持中置；

3.跑起來時腿部用舒服的姿勢運動就好；

4.在家鍛煉講究長時間運動，30分鐘-50分鐘為佳，快走也行，不要太快。

跑步機怎么選

1.體積不能太大，我傾向于購買折疊款式的；大家的房子都是一兩萬甚至五六萬一平米買來的，寸土寸金的情況下折疊款跑步機更適合家庭使用，不用的時候收納起來就好；

2.跑道不能太窄；因為我本身180的身高82KG的體重，跑道如果太窄的話會感覺很不安全，從我的體型出發(fā)，跑步機跑道應該不低于450mm是比較合理的；

3.優(yōu)秀的減震設計；減震一是減少對膝蓋的刺激，二是減少對樓下的刺激，這兩點都非常重要哦。

4.一定要有一個好的手機與平板支架：我太喜歡一邊用跑步機一邊看劇了...見過一些健身房的跑步機的設計只能放手機放不下平板，非常服氣這種破設計為何能賣出去...

5.質保越久越好，市面上大部分跑步機都是質保1年，個人建議還是越久越好。

以上五點就是我認為跑步機的核心中的核心了，希望大家選購的時候注意這一些內容。

橢圓機

關于橢圓機

橢圓機(elliptical trainer) 在一般的健身俱樂部中，橢圓機(elliptical trainer)是相當常見的心肺適能運動訓練工具，而且也廣為使用者喜愛。 橢圓機的運動型態(tài)類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。橢圓機被設計出來的時間雖短，但是由于受到大眾的喜愛，因此發(fā)展也相當的迅速。

橢圓機的特點

1.運動過程比較安靜，更適合現代高層樓房。

2.適應性更廣，零運動基礎、老人與女生都沒問題。

3.運動比較舒緩，舒適性較好，更容易讓人堅持。

橢圓機的正確姿勢

橢圓機是比較適合新手、體質弱的女生/老人、希望維持輕度鍛煉的人以及過度肥胖/腿部有舊傷等群體，對這一系列的人群，我個人是更建議采用最傳統的橢圓機鍛煉方式。具體姿勢要點參考上圖。

1.以正常站立的姿勢踏上橢圓機，手臂可以附在隨動的握把上，兼顧輕微的運動到手臂與肩膀，也可以握住中部的固定握把；

2.腰腹收緊，也叫做核心收緊，不要讓腰腹處于松垮垮的狀態(tài)， 千萬不要頂腰（骨盆前傾）；

3.身體保持垂直，自然踩踏，手部如果在隨動的握把上，則自然參與發(fā)力；

4.腳部發(fā)力時，整個腳掌都需要貼在踏板上，全程不能出現墊腳姿勢使腳底離開踏板，如果無論如何都不能保持需要墊腳才能運行，那是阻力太大造成的，請減少阻力；

5.以設備測試的心率為標準，年輕人保持心率在150-160之間，差一點也保持在140-150之間，老年人建議根據自己的舒適度來決定，這里不做推薦；

6.找一個平板，播放一部你喜歡的視頻，沉浸在里面。

橢圓機怎么選

相較于動感單車、劃船機與跑步機，橢圓機的選購相對更加簡單一些，但也不是完全沒有講究，下面我們一個個展開來說。

1.選擇合適的步距45CM的產品會比較適應全家人，畢竟身高180去使用45CM步距的產品也不會有太多的差別。

2.盡量選擇飛輪前置的產品，前置可以放置的飛輪更大，阻力更強，但更占空間，后置飛輪的飛輪尺寸有限，阻力小，但更省空間。

3.選擇電控磁阻產品，體驗好噪音小，效果精準。

4.手機架與人臉盡量在一個水平面是最好的。而杯架則是盡量能在運動中單手取到是最好的，你看上圖的實際就很不合適。

劃船機

關于劃船機

劃船機在國內開始被大家熟知源自于美劇紙牌屋中木下總統使用劃船機鍛煉。一句“總統用的鍛煉器材”讓許多商家找到了宣傳的契機，也讓許多人注意到了這款產品。又因為于紙牌屋這部美劇本身的風格與內容方向，觀看者多是有一定閱歷或是文化水平都不錯的朋友，這也造成了，早期玩劃船機的群體特性，進一步帶來劃船機高級感的特性，但實際上在美麗國健身房里面，劃船機與跑步機都屬于很受大家歡迎的傳統項目。

劃船機的特點

從劃船機的運作機制來說，主要能鍛煉到腿、手與背部的肌肉，同時間接鍛煉到全身其他部位的肌肉，而跑步機、橢圓機、動感單車都基本以下肢鍛煉為主。從鍛煉效率來說，劃船機屬于四大器械之首。

劃船機的正確姿勢

劃船機雖然相對跑步機與橢圓機更容易受傷，但是又能比跑步機與橢圓機更塑形~更燃脂~更好玩，因此，掌握正確的姿勢非常的重要。

簡單的一個動圖，給大家講解一下劃船機的基本動作。

動作開始要注意以下幾點：

1.先爆發(fā)蹬腿，腿部作為驅動，把啟動時候由靜到動需要的大部分力量都解決掉；

2.利用蹬腿產生的后退慣性，髖骨驅動身體往后仰，后仰動作應該非常輕松且腰部不需要發(fā)力；

3.身體后仰完成且腿部快伸直的時候，背部開始發(fā)力，驅動手臂，往最下方一根肋骨的位置劃船，此時注意不要聳肩借力；

4.如果你發(fā)現蹬腿后無論如何慣性都不夠順勢后仰，以及背部發(fā)力驅動手臂無論如何都無法避免聳肩的時候，請減少阻力，因為可能是阻力太大了，你駕馭不了。

在發(fā)力完畢后，要注意以下幾點：

1.再次強調沉肩；

2.腿部不要完全伸直達到鎖死的狀態(tài)，一定是微微彎曲的；

3.往前放的時候用腿部控制，盡量不要用上肢與腰部控制。

以上，就是一個完成的標準劃船動作了。

我知道肯定有人會說了，你這個動作不正確！我只能說每個運動，在你自己沒有嘗試過之前，還是盡量的不要去評價，即使你嘗試過，能力沒有達到一定的高度的時候，也多考慮一下是不是別人就是天賦異稟，如果還是覺得有疑問，請忽略我。

劃船機怎么選

工作室買過的水阻劃船機，遇到過使用1年后，因為用的人比較多，塑件與握手都已經有比較嚴重的磨損，整體使用的物料都比較差。因此，請一定購買大品牌的產品，你才能在品質上放心。

雙阻產品會比純水阻產品更好用，雙阻指的是傳統的水阻，再加上一個電控的磁阻飛輪，從而組成水阻+磁阻雙阻。雙阻能帶來什么優(yōu)點呢？

1.與水阻結合，有效解決水阻產品阻力衰減的問題；

2.可以在原有水阻的阻力上增加阻力，擴大阻力調節(jié)范圍，如原來水阻只有1-5級，加上磁阻可以變成1-15級（此為舉例并非精準級別）；

3.可以更精準的控制阻力，便于計算卡路里；

4.可以與官方的app連接，在超燃脂直播課中跟著教練的參數聯動調阻，增加正式鍛煉前后的有氧訓練。

目前工作室?guī)着_水阻劃船機，有雙阻且能結合APP使用的，只有麥瑞克這一臺。

有了這個劃船機+超燃脂課程，全程從放松、熱身到沖刺都進行指導，并自動調節(jié)劃船機的阻力，最終還會出一個完成情況，能讓大家在訓練后知道自己的燃脂狀態(tài)，減少偷懶機會。

從使用推薦上來說，這臺麥瑞克雙阻劃船機結合超燃脂APP，非常適合沒有運動基礎、不熟悉動作、又特別不喜歡一個人劃船的用戶，通過直播課，有動作可以學習，有教練引導從拉伸到結束的全過程，又有不同的課程可以選擇，并可以做詳細的運動計劃，非常方便居家健身的群體。

大部分人購買劃船機僅僅解決了設備問題，如何用、怎么用這些依舊還是難點，再加上缺乏氣氛與引導，大型晾衣架就是這么出現的。麥瑞克這款水磁雙阻劃船機，通過硬件+軟件結合的方式，既解決了如何用、怎么用的問題，又把引導與氣氛這些需求都補上了，是真正劃船機2.0產品。

配件

筋膜槍

關于筋膜槍是啥，做啥用，大多數人都知道了。在運動健身后按摩放松，筋膜槍是非常好的一種放松方式。我這里主要講講關于專業(yè)款與入門款的推薦。

首先專業(yè)款比如上圖的賽銳康筋膜槍pro款，適合體型較高大、肌肉比較多的人，因為振幅夠大，能滿足肌肉厚實群體的需求，比如我這種82KG的胖子就很適合這個級別的。

而肌肉不是很厚，如女生，瘦一些的男生，則是可以考慮小型一些的，振幅短一點，不會太刺激，也可以省不少錢。筋膜槍并不是越大越好，適合自己才是最好的。

筋膜球

筋膜槍有一個缺點就是單人不好操作，因為筋膜槍是需要按摩頭垂直對著肌肉，背、腰、臀等肌肉部位是不太好操作的，這時候筋膜球的作用就體現了。把筋膜球放在地上/墻上，直接用身體壓上去，通過振動刺激肌肉深藏，達到緩解的目的。

筋膜球目前在國內還沒有大品牌在做，吉耐算是目前我見到做工、品質及專業(yè)性最好的一款了。買了兩個，有三檔振幅，每次鍛煉用20分鐘筋膜球作為放松的話，大概能用七八次這樣，續(xù)航還行，振動的力度也不錯。

整體重量也不重，220g左右，可以放在運動包里面，而且跟筋膜槍一樣可以作為日常按摩放松使用，在辦公室用也沒有筋膜槍顯得那么突兀。建議跟筋膜槍搭配使用，可以覆蓋更多的位置。筋膜球的優(yōu)點是購買成本會更低，適應肌肉位置更廣，缺點是振幅會沒有筋膜槍大，肌肉較厚的人需要按壓才能振到深層。

總結

關于四大器械，我做了個表格給大家看看，除了劃船機不太適合老年人，其他三個設備還是比較合適的，但是又比起其他三個設備，劃船機又是全身運動效果最好的。大家可以根據家里使用者的情況來決定買哪一個。推薦的產品是因為我買過使用過，大家可以隨意選擇喜歡的品牌即可。

祝大家身體越來越健康！喜歡的關注我一下吧！這將對我持續(xù)創(chuàng)作非常有幫助~