序

許多網(wǎng)紅減脂餐、外賣減脂餐以極具美感的擺盤與顏色搭配，讓肥胖的我們對減脂產(chǎn)生了極其樂觀的態(tài)度。而當(dāng)我們親自去實施的時候就會發(fā)現(xiàn)，減脂餐具備了難吃、不便宜、擺拍麻煩這三個問題。我在十年的減脂增肌經(jīng)驗走過來后，總結(jié)出了方便、快捷、不難吃且非常便宜的減脂烹飪方法及食譜，那今天就結(jié)合我家的微蒸烤箱，給大家講講我的經(jīng)驗。

3分練97分吃

案例-小樹教練

圖片是小樹教練。我說他是廣西趙又廷，但是上一篇啞鈴文章，大家都說他是保劍鋒....

左邊圖今年春節(jié)+疫情居家半年時間，在4月份剛回工作室上班時的身材情況，可以看出小樹教練的肌肉是在的，只是多了厚厚的一層體脂。

右邊是小樹教練用我的食譜與烹飪方法，到8月初的時候的身材，可以看到體脂已經(jīng)降低了不少，可以勉強(qiáng)看到腹肌了。

照片雖然是在運動，但實際上這3個月時間里，小樹教練因為家里的事情較忙，每周的鍛煉時間只有1-2天，僅用來維持肌肉而已。

許多人都聽過三分練七分吃的說法，有的人還會說一分練九分吃，甚至有長得帥寫文標(biāo)題會說3分練97分吃！其實這些都在突出，運動的速度是跟不上嘴巴的攝入的。

練與吃

一杯500ML的奶茶約200-300大卡的熱量，但500ML往往不過癮，700ML或是1L才是我們的真愛，再加上我們需要一點奶蓋跟各種配料，一杯能讓我們大滿足的奶茶，熱量會有400-500大卡。

這是什么概念呢？我身高180cm體重82KG，我的減脂餐在吃飽的情況下，也才400-500大卡左右。而我慢跑1公里約消耗90大卡左右，大概需要跑5-6公里（標(biāo)準(zhǔn)操場13-15圈），才能完全消耗掉。

喝一杯奶茶=吃一頓減脂餐=操場跑15圈，這個換算大家可以簡單理解了吧？沒有人會覺得，跑5公里比喝一杯奶茶要更容易吧

網(wǎng)紅、外賣減脂餐

首先實名表示認(rèn)輸，我做不到上圖這樣精美、像是藝術(shù)品一樣的減脂餐~如果大家進(jìn)來是想學(xué)習(xí)上面這些減脂餐的，麻煩出門轉(zhuǎn)左去報名美食攝影謝謝....

這是本市美團(tuán)外賣的評論里面客戶實拍的減脂餐，雖然沒有大家戲稱的吃草那么清淡，但也是肉眼可見的寡淡。而且從食物的做法來分析，這里面最起碼包括了煎跟煮兩種組合，自己做會比較費時。

關(guān)于價格上，筆者地處廣西南寧消費在全國屬中等水平，減脂餐基本在20元左右，按一天三餐算60元一天，一個月1800元，是否比較輕松可以接受？

我的減脂餐

我的減脂餐長這個樣子，看起來很混亂~但它有以下幾個特點：

1.備餐時間短且一次多份。10-20分鐘完成，一次可以做4-6份；

2.價格超便宜。每份價格6-8元；

3.能吃飽，熱量不高且營養(yǎng)均衡。營養(yǎng)指的是蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪的比例，以及總熱量；

4.食材隨地可取。菜市超市常見食材；

5.不敢說好吃，但是絕對不難吃。不會跟吃健身餐一樣，需要用毅力服下去。

我的減脂食譜

計算熱量

要做好減脂餐，首先就要明白一些原理，比如熱量的概念。

每個人每天都需要消耗一定的熱量，我們沒法計算得非常精準(zhǔn)，網(wǎng)上各種公式也非常多，這里推薦一個比較常見的，大家只需把紅色部分改成自己的實際數(shù)量就好。

活動系數(shù)可以參考上圖，第四種的活動系數(shù)打個問號是因為，這種人并不需要看這樣的文章....

最終算出一個每日所需熱量。

以我個人為例，我身高體重再加上系數(shù)1.3，每日的熱量在2500大卡。當(dāng)我每日的攝入低于2500大卡，等于我今天減肥了，這就是減脂里面說的熱量缺口。反之，我就是變肥了。

因為本文講的是減脂，所以只說熱量缺口。許多人為了瘦下去會節(jié)食或是只吃單一食物，頂不了幾天就吃回來了。因此合理的、可持續(xù)的熱量缺口飲食，是我們能堅持的原因之一，也可以讓我們的身體逐漸的適應(yīng)。

熱量缺口的建議是每日總熱量的10-15%，大家可以參考上圖計算就行。

食材選擇

減脂飲食主要有1+3的飲食要素要掌握。

關(guān)于1：熱量，每一種食物都有熱量，有的食物熱量低，吃到撐都沒多少，比如大家都知道的青菜、魔芋粉；有的食物熱量很高，吃一點點都會讓我們熱量超標(biāo)，比如奶油、堅果。

關(guān)于3：每一個食物里面，都包含有蛋白質(zhì)、碳水化合物及脂肪這三種要素，作用在這里就不細(xì)說了，要說的是，這三要素的比例搭配恰當(dāng)，可以讓我們更合理的實現(xiàn)增肌、減脂等目的。

從減脂的角度，建議大家把三要素的比例，蛋白質(zhì)控制在40%，碳水控制在30-35%，脂肪控制在15-20%會比較好一點。為啥不極端一點，蛋白質(zhì)到50%，脂肪到10%呢？因為做到這個比例，食材選擇變少要求變高，口味也就會差距很多了。

關(guān)于食材的獲取上，都是大家在菜市、超市可以隨手買到的食材，沒有很貴也不難買。

蛋白質(zhì)我比較推薦的是雞肉、鴨肉與豬肉三種，禽類去皮，豬肉去肥肉選精瘦即可，不要相信別人說什么豬肉肥不適合減脂什么的，我們是普通人不是運動員，沒必要那么苛刻。

碳水推薦的都是比較頂餓的口感都還不錯的，糙米建議跟大米先各50%的比例混合適應(yīng)一下，不然吃不下。

醬料我主推幾樣家里買常見的，喜歡酸的可以放陳醋，其他那些網(wǎng)紅醬料，我覺得費錢，就不用。

減脂餐實操1

去菜市看到啥就撿啥了，胡蘿卜土豆香菇來一點，甜椒洋蔥來一點，家里備有雞胸跟瘦豬肉，醬料就是20g醬油+蒜泥+孜然粉+3g鹽混合在一起，非常的隨意。

最費時間的工作是把食材都切碎了一層層的鋪在烤盆上~~最上層一定要是肉，因為肉的油脂會滲透下去，鋪完后撒上攪拌均勻的醬料就可以了。

打開凱度TE微蒸烤箱，把烤盆放在中下層。可不要小看它42L的容量，這種4餐的分量也只是占據(jù)三層烤架的其中一層而已。

蓋上艙門，選擇微蒸烤三種功能里面的烘烤功能，開啟上下火熱風(fēng)模式，溫度使用180°時間35分鐘，然后按下開始，這時候我們就可以去忙其他的事情了，切配時間我算了下大概是10分鐘出頭，剩下的活都交給凱度啦。

最后出爐的樣子~豬肉與雞肉都被烤到半金黃狀態(tài)，看起來非常的誘人，凱度TE微蒸烤箱在烘烤方面的能力是非常優(yōu)秀的，這個食材是堆砌成山坡形狀的，如果是弱一點的烤箱會出現(xiàn)中間焦化上色過度，四周又烤制不夠的情況。TE的熱風(fēng)足夠強(qiáng)勁，上下熱管也非常均衡，無論是中間還是四周的烤制都非常到位。

靠近點看可以更加明顯

最后分裝在4個1L容量的樂扣樂扣飯盒中，4份減脂餐在經(jīng)過我自己15分鐘的備餐，凱度烤箱35分鐘的完美烤制后，完成。

這是本次使用食材每100g的三要素與熱量數(shù)據(jù)，數(shù)據(jù)采自薄荷網(wǎng)。

我把價格與熱量都做入了表中，價格上每份的成本約7.5元。蔬菜是一個攤位所以就沒有計算單價，雞胸肉在京東購買，瘦豬肉來自本地菜市場。

單份熱量上，是354大卡，這個熱量非常低，我在早餐約600g的情況下，再吃三份總熱量也才1660左右，當(dāng)然我是為蛋白粉預(yù)留了一點熱量空間。

從比例上來說，接近減脂比例的建議值，如果加上蛋白粉一杯的話就完美了，這也就是我說的，你很難通過控制食材來精準(zhǔn)實現(xiàn)三要素的比例，盡量接近是最好的。

減脂餐實操2

食材使用上，我建議大家不用太拘泥小節(jié)，也不要對自己太苛刻，比如這餐我加入了一個邪惡的咸蛋你相信？但1個咸蛋放食材里面，熱量分幾次吃其實沒多少，但口感能增加，香味也不錯。我還加入了偏甜的涼薯，整個口味會更清爽一些。

肉類的搭配上，還是是雞肉+豬肉的組合，雞肉使用的是250g一包的雞腿肉丁，泡在水里忘記拍照了依舊是把食材都切塊/條鋪放在兩個金色烤盤上，最后上方放肉，倒入恰當(dāng)?shù)尼u油與胡椒粉。

這次使用的是凱度TE微蒸烤功能里面的蒸，針對蒸這種大眾極其喜歡的烹飪方式，凱度TE配備的蒸盤與烤架是可以組合使用，方便用戶可以底部、中部烤網(wǎng)以及上部蒸盤同時放置食物，能實現(xiàn)最多4層同蒸，把42L的空間利用得妥妥的。

蒸的溫度最高可達(dá)120度，為了確保涼薯跟茄子能足夠熟軟，所以時間上我開到了45分鐘。

最后出爐的一瞬間，可以看到胡蘿卜、涼薯等需要煮制較久的食材都已經(jīng)熟透了。

因為上面撒有孜然與胡椒等粉末，拿出來后我們需要攪拌均勻，再裝盒子哦~~

碳水的部分是100g的糙米+100g的大米，電飯鍋1小時煮熟就行，然后裝盒，就完成啦。

糙米記得淋一些湯汁上去，味道會更好一些哦。

從三要素來說，因為如果鍛煉當(dāng)天強(qiáng)度比較大，那當(dāng)天的飲食碳水會加多一點，這次加入涼薯就是一這個目的，涼薯替換成為其他食材能有效減少碳水的含量。

價格上，每份的食材成本約7.5元~

單份熱量是486大卡，碳水含量高了熱量也會跟著上去了，如果很在意的可以把涼薯換成等量的絲瓜。

減脂餐實操3

這次嘗試一次性做六份減脂餐，使用的是雞腿肉丁做蛋白質(zhì)，意大利面做碳水，包菜及各種蔬菜管夠，醬油60g。

為了增加意大利面的風(fēng)味，我加入了25g好侍的咖喱。

在做6份的情況下,還是只使用了凱度TE的兩層，如果需要做8-9份的話，三層一起用應(yīng)該就可以滿足了。

依舊是120度40分鐘，開蒸后去煮六份意大利面并提前分裝，菜在上層就可以讓菜汁滲透到面里，口味會更好一點。

最后出爐的樣子的，大家可以發(fā)現(xiàn)有不少湯汁，這就很適合跟意大利面拌在一起~

裝盒完成~

本次使用的食材熱量表如上，咖喱的熱量是爆表的，100g的咖喱熱量居然有541大卡，好在我們只是使用25g而已。

在價格上，做到了6元一份，價格非常不錯，前兩份主要是使用了一半的豬肉，因此價格會略高一丟丟。

一份有460大卡的熱量，蛋白質(zhì)37%稍微少了一些，因為我還會補(bǔ)充蛋白粉，所以蛋白質(zhì)的熱量是夠的，沒有額外蛋白質(zhì)補(bǔ)充的可以把雞肉再放多一點。

關(guān)于減脂美食制作工具-凱度微蒸烤箱TE

凱度TE這臺微蒸烤箱，從上半年到我家后一直使用至今半年有余，所謂的微蒸烤箱，就是微波爐+蒸+烘烤三個功能結(jié)合的機(jī)器。聽起來非常節(jié)省空間又實用的產(chǎn)品，生產(chǎn)廠家的卻并不多，產(chǎn)品也很少。因為增加微波功能需要考慮的問題比較多，比如攪波器與熱管安裝位置的沖突、微波用的反射涂層與烘烤的涂層有沖突等等，沒有技術(shù)實力的廠家一般搞不定。

凱度TE在蒸功能上能實現(xiàn)30-120度的溫度，蒸功能到100度是最常見的，但能低于60度，高于110度卻是比較少見的。

在烘烤功能上，凱度除了提供巨大的風(fēng)扇+背部熱管實現(xiàn)風(fēng)爐效果外，還提供了上下熱管的功能，這使得TE雖然是一臺微蒸烤箱，但烘烤功能并沒有打折扣。

為啥要這么說的？微蒸烤箱的微波功能需要在烤箱底部放攪波器，許多廠家會取消底部的發(fā)熱管，烘烤功能沒有底部熱管，烘焙就失去了意義。

在微波功能上，TE配備了10檔變頻微波，這是我在國產(chǎn)微蒸烤箱/微波爐上第一次看見這么細(xì)致的分級，這讓用戶在使用的時候有了更多的選擇與發(fā)揮空間。

許多人不理解為啥微波需要劃分那么細(xì)，直接放進(jìn)去按開始不就行了么？我這里簡單講講一些普通微波存在的問題：

熱牛奶溫度不能太高，超過50度營養(yǎng)就會消失，但傳統(tǒng)微波爐功率不可控很容易就熱過頭了；

軟化黃油，功率如果太大，就會變成一灘水狀；

熱五花肉，功率太大，肉就會在里面“爆炸”；

解凍食物，功率太大，食物直接就半熟了；

而這一些傳統(tǒng)微波爐存在的問題 ，是可以通過調(diào)節(jié)不同微波功率來解決的~

在減脂餐方面，蒸與烤主要讓我用來制作食物，而微波功能則是我用來加熱冰箱里面取出來的減脂餐，一臺機(jī)器解決了三種需求，非常方便。當(dāng)然了，這僅僅是在減脂餐方面來說的，這臺機(jī)器微蒸烤的結(jié)合，還能進(jìn)行各種中西式菜品的烹飪，有機(jī)會再跟大家進(jìn)行分享。

如果你對烘焙有較高的要求，家里也經(jīng)常用到蒸功能，而微波爐又是家里必不可缺的家電，這臺微蒸烤箱一定適合你，它比一般的蒸烤箱節(jié)省了一臺微波爐的空間，微波爐不貴，廚房空間卻是寸土寸金。

總結(jié)

那關(guān)于我對減脂食物的制作分享到這里了，本文一個簡單的總結(jié)：

1.跑五公里才消耗一杯奶茶，所以控制嘴巴比讓身體運動，更容易減脂；

2.在肉跟碳水定好量的情況下，蔬菜類可以管飽為主，不太需要計較數(shù)量；

3.我的減脂食物的食譜與制作方法，備餐時間短且一次可以做4-6份，食材隨處買，一份價格僅6-8元；

4.合理使用微蒸烤箱結(jié)合，一臺機(jī)器解決所有需求。

那，今天的分享就到這里啦~