40歲中年男劃船機2個月減重20斤
健身
10-26 09:29:01
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1.自我介紹與減重結果匯報
（1）大家好我是郭漂亮，減肥是想給孩子做個榜樣
大家好，我就是郭漂亮。
作為一名從青春期發(fā)胖到現(xiàn)在的胖子，我其實并沒有啥所謂的“自卑”感。相反，我一直認為自己挺優(yōu)秀、挺漂亮的。不然的話，我怎么會拍出這樣的照片呢？
本人血壓、血糖正常，中度脂肪肝，沒有痛風，這一輪兒減肥（誰四十歲還沒減過幾次肥呢），是因為孩子今年上小學一年級，我想給她樹立一個均衡飲食、規(guī)律運動的榜樣。
（2）本次減重成果匯報
本輪減重是從8月6開始，至10月20日，一共減重20.8斤。
但是不是說到20號就不減了，我還在繼續(xù)，希望再有成果的時候再和大家分享。
整個減重過程確實沒有挨餓，當然有一些節(jié)制，但更多地是進行食物種類的選擇和合理搭配，去掉高油脂高糖分，更多地攝入粗纖維，保證復雜碳水和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。
運動上因為體重基數(shù)大，去年受過傷，所以選擇了劃船機。
整個減重過程中，體重不是一直“順利”下降的，高高低低有起有落。
有小幅的“反彈”，這很正常，不用理會，繼續(xù)堅持就好了。
只要保持正確的飲食方式，堅持運動，這種波動不足以對減重的大目標產(chǎn)生任何影響。
絕不要因為這個就動搖信心，開始大吃大喝、躺平。
現(xiàn)在180斤的我依然是個胖子，是個BMI超標、腰圍超標、體脂嚴重超標的肥胖者，但是視覺上的變化是非常明顯的：
超級大的肚子變成了比較大的肚子。
肚臍眼兒變小了，很明顯吧。
買衣服終于不會袖子太長了。
以前得買XXXL號的。
我只有1米75，穿這么肥大的衣服腰圍雖然合適，袖子快要能舞動水袖了。
下圖我10月20號的自拍照——新入的優(yōu)衣庫，完全沒有修圖。
抱歉沒擦鏡子。
你們看，袖子合適了。
截至目前，我的整個減重過程還是蠻開心的。
當然，2個月相對于漫長的人生不足為道。
也許我還會變胖，我努力哈，減少這種情況發(fā)生的概率。
（3）本文閱讀提要
本文包括五部分內(nèi)容：
1.自我介紹與減重成果匯報。
2.因為膝蓋有傷，運動方式選擇了劃船機。
3.劃船機的使用感受與建議。
4.2個月期間飲食運動的真實分享。
5.對包括我在內(nèi)的想要減重的胖紙的一點建議。
2.運動方式選擇：劃船機
（1）選擇劃船機的原因
2022年6月底晚上，我騎共享電單車回家。
結果摔車了，
電動車還把右腿給壓了。
萬幸的是沒有骨折，經(jīng)過幾個月的修養(yǎng)，正常走路沒問題，但是不能跑步。
當然體重基數(shù)大，也跑不了。
所以本年度的減重（嗯嗯，那個啥，就是本年度）我選擇了對膝關節(jié)壓力相對較小的劃船機。
選擇麥瑞克950的原因是，我們家有他家的跑步機，是我媳婦兒在用。
我跑不了步，但是看她跟著麥瑞克自帶系統(tǒng)里的課程練，非常心動，所以購置劃船機的時候，并沒有花太多時間做消費決策。
哦，對了，我還買了他家的筋膜槍——2把。
我閨女給我媳婦兒拍的照片，倆人好喜歡拍照玩兒。
這算深度粉絲不？應該給我優(yōu)惠券啊。
因為今年居家的時間特別長，不確定因素多，這臺劃船機讓我在家也可以運動，成為我這次減重的重要助力。
（2）劃船機的基本情況
機器是可以推拉式折疊擺放的，靠墻放不需要占太大的地方——抬起來后接觸地面的長與寬是50厘米X60厘米，占0.3平方米。
劃船機畢竟是個大件兒，長時間擺在家里，如果顏值不行很容易導致“相看兩厭”。
這臺機器的木質(zhì)不錯，沒啥味道，是進口的白蠟木。我家是深色地板，我感覺這個顏色吧，配淺色的地面和家具也不賴。
關于機器的承重問題，我特別問了客服，查了頁面介紹，是150公斤。我用完全沒問題，哈哈。
感謝科技，讓我可以輕松地在家“劃水”。
架子上可以放手機，可以放pad，無論是跟著APP的教練訓練，還是感覺無聊追劇，都能用。
座椅的話，我感覺我這個體重，我這個體積，坐上去還是不錯的。尾椎沒有任何難受的趕腳。
（3）水阻+磁阻能保證阻力值，確保高水平熱量消耗
麥瑞克的MR950是磁阻和水阻組合模式。
水阻模式下，訓練時耳邊是不間斷的波濤聲，很有點“孤獨地和自己競技，默默地將昨天的自己拋在身后”的感覺。
不過水阻有個缺點，除了可以通過增減水量來增加或減少阻力，其實就是你用力，它用力。你懈怠，嗯，這就很難說訓練效果了。
簡單來說就是多放水，多阻力。
而且，純水阻的機器，雖然可以通過增減水量來控制阻力，但無論水位高地，只要水箱水流轉動起來，連續(xù)慣性劃船下，水的阻力是會變得比較小的。
槳頻越高阻力越小。
這是水阻的弊端，燃脂效果會弱。
雙阻結合的好處是，可以在水的慣性起來后，磁阻提供一個基礎的固定阻力，無論快慢都可以有一定的阻力值在，能確保燃脂效果。
對于我這種減脂需要高，熱量消耗必須達標的人來說，水阻+磁阻的劃船機能讓運動的效果更好。
因為是水磁雙阻。磁阻模式下，也是可以聽得到水聲，也是有feel的。
通過旋鈕，可以隨時調(diào)整16檔內(nèi)的電子控阻力。
這是磁阻控制旋鈕，調(diào)節(jié)非常簡單易操作。
自由滑行的時候，通過直接旋轉按鈕，就可以任意調(diào)整磁阻的大小。
調(diào)整后，可以聽到旋鈕后方，水箱上方的地方，有一陣機械聲音，之后，就會感受到從手柄傳來的阻力值的大小的區(qū)別的，16檔的阻力還是蠻大的。
（4）智能調(diào)阻解放雙手，讓“劃水”更高效
當然，手動調(diào)整磁阻阻力值的唯一問題在于，你需要停下來手動調(diào)整。
還好，有智能調(diào)阻功能，徹底解放雙手。
注意圖中畫紅線的地方，只要你的手機或者iPad的藍牙和劃船機連接以后，在上直播課或者錄播課的時候，麥瑞克的劃船機是可以實現(xiàn)自動調(diào)整阻力值的，非常方便，控制好自己的漿頻就行了。
動圖可以看到，iPad下方的阻力埴由10變?yōu)?前，會有三秒倒計時的提示，提示后，旋鈕上的阻力值跟隨課程變成了3。
截圖就能看清楚了。
（5）跟著APP老師上課，長時間“劃水”就沒那么無聊了
購買設備送了一年的會員課。
麥瑞克的產(chǎn)品是自帶健身APP的，名字叫做【MERIT超燃脂】
這個課，我媳婦兒在上他家的跑步機的課。
這是半夜我劃完船的樣子。
MERIT會藍牙連接你的劃船機，點擊【課程】后，還有很多錄播課可以選擇，我覺得非常方便，由于還要晚上需要做飯，收拾，再弄孩子的各種事情，一般來講完事兒之后直播課就趕不上了，所以看錄播課也是一樣的。
你可以按照自己希望鍛煉的等級、教練的名字、或者練習時長來進行篩選。
3.劃船機使用感受與建議
（1）想減肥，必須關注運動強度和時長
劃船機運動是一項能量消耗較大，運動強度較高（注意是“較”，具體是什么水平的運動強度，個體完全可以根據(jù)自己的身體情況進行調(diào)節(jié)）的運動。
每一次劃船，上肢下肢等主要部位的肌肉在此過程中都會完成一次完整的收縮與伸展運動，對全身肌肉的練習有效果。尤其對于脂肪較多的人群，劃船運動，嗯，我想說：挺好。
當然，如果你一邊輕輕松松的看視頻，或者和朋友聊天，心跳不加速，喘氣不費力的在那里“劃水”，那就是真的劃水。沒用和機器無關。
由于希望運動量再大一些，因此一般來講每次我都是連續(xù)進行兩個課程，或者干脆直接設定一個時間開劃，跟著直錄播的課程練習的好處，在于他們的課程的漿頻以及阻力，都是變動的，你也不需要自己調(diào)節(jié)，隨著課程它會有MERIT App來進行自動變動。
安吉教練和Carry教練是我比較喜歡的兩個教練，非常有意思也非常盡心，除了在課程中不時的提醒大家要注意身體姿態(tài)，調(diào)整呼吸等，還會盡可能的告訴大家怎樣注意飲食。
直接劃船的好處就是，我可以直接打開一個電影或者電視劇，調(diào)整好一個固定阻力就劃就行了。
（2）講究運動軌跡，避免受傷
劃船是一項非常好的，可以運動到全身絕大部分肌肉，但是，動作一定要規(guī)范。
腿部伸展的時候，盡量不要讓雙腿完全伸直，膝蓋不要鎖死，稍微打彎一些即可。然后用腳上的固定帶帶回身體即可。
再有就是后背要伸直，不要彎腰，否則腰部用力會很難受。
從上方看的運動軌跡是這樣的。
動作標準：
蹬腿—核心移動—拉槳（請忽略我的雙下巴哈，人家在發(fā)力了啦）。
收腿—核心收回—收槳。
拉槳（也就是蹬腿兒這個環(huán)節(jié)）的發(fā)力次序：先蹬腿，再背用力，最后手拉槳。
回槳（也就是座椅前移）：發(fā)力次序和拉漿正好相反。
太多人因為受傷，認為運動本身存在問題。膝蓋疼是因為跑步，肩疼是因為二頭彎舉。其實，動對了不應該產(chǎn)生這樣的傷害。很多時候是我們自己身體本身就存在骨骼肌肉方面的不平衡，還有就是運動的方式錯了。
劃船機發(fā)力一定不要只是胳膊使勁兒。
這對于沒有運動習慣的人來說其實很難，我們背部的力量差，長期生活的運動模式也是用胳膊用腿，肩背可能已經(jīng)忘了它們是有力量的。
如果家里的空間允許，還可以將劃船機的角度放置在劃水者可以看到室外風景的角度。
如果是我要減脂，配速應再快一些，達到每1公里，3-4分鐘。
如果我感覺到累了，可以做間歇訓練：1公里3分鐘配速的，劃水1公里，然后1公里5分鐘配速的，劃水1公里。
看太陽升起，看夕陽西下，劃水時能夠獲得一種別樣的滿足感和安寧。
專注度高，大腦控制每一下的發(fā)力，感受肢體的運動，可以到速度18，特別要求自己發(fā)力的情況下，能到20。
但是沒有辦法堅持太長時間。
這個速度，每個人都不一樣，根據(jù)自己的實際情況，比如我上面寫的，就是18劃水5分鐘，然后速度15劃水5分鐘，交替進行。
此外，在正式開始訓練之前，建議進行5-10分鐘的熱身，比如扶著窗臺做俯臥撐、原地高抬腿等，讓身體興奮起來，調(diào)動目標肌群，舒緩僵硬的關節(jié)，避免劃水過程中受傷。
（3）幾個我感覺比較實用的訓練建議
A.確定總時間或總里程
當然，這也是要訓練者的心率水平達到自己的中等強度的前提下。
我們可以規(guī)定自己必須劃水30分鐘，或者必須劃水10公里。
B.確定心率區(qū)間
比如，通過肌酸，我知道了自己的中等強度運動水平和高強度運動水平下的心率范圍，剩下的就簡單了，按照心率波動控制蹬腿兒和劃水的力道。
C.想嘗試高強度，但體力不允許，可以嘗試間歇式練習
以高強度心率區(qū)間做劃水，每500米，休息20秒，然后接著劃水500米。
D.對于絕大多數(shù)人行得通的初級訓練模式
如果你懶得計算，沒有心臟問題，嚴重的血壓問題，嚴重的膽結石，年紀不是七八十歲，男性，建議可以將自己的靶心率設置為最大心率的60%。
這是個差不多老少咸宜的有效的有氧運動心率。
在這樣一個強度下，你講話可能會覺得有點喘，但是心跳不會令你感到不舒服，一般情況下是微微出汗，或者無汗，不會大汗淋漓。運動后的第二天沒有明顯的疲憊感，但是應該睡得不錯。
E.適合心肺功能強大，有一定健身基礎者的訓練模式
可以將自己的靶心率設置為最大心率的80%，甚至是85%。
每次劃水20分鐘到40分鐘。
當然，我知道有些大佬可以用這種心率劃水1個小時。
和眾多有氧項目一樣，在達到一定強度的情況下，劃船機可以幫助我們瘦身、保持健康體重、提高心肺能力、提高肌肉力量，但也和重多有氧項目一樣，它需要我們投入一定的時間和熱情。在沒有時間投入和精力投入的情況下，你問我什么能減肥？
我只能告訴你，算了吧，人生開心就好。
2個月期間飲食運動的真實分享
管住嘴邁開腿是減肥的必經(jīng)路徑。
但管住嘴不等于挨餓，邁開腿不等于瞎動。
在運動的同時，我嚴格注意飲食方面的問題。
比如油炸食品，比如油條，卷圈，大餅，燒餅，炸雞，還有比如燒雞和魚的皮，肥肉，都沒有吃。還有就是比如方便面啊，拉面啊，餛飩等湯也沒有喝。
再有就是盡量把每頓飯進食的量控制在七分飽上。
要注意的是，七分飽不是挨餓。
吃完飯要注意觀察自己的飽腹狀態(tài)，如果還饞就停止，如果感覺沒有餓的感覺就可以停止了。用餐后1個半小時沒有饑餓感。這樣不會讓機體采用自保機制——極度減少熱量支出，保證核心臟器和大腦的供能——我媳婦兒教給我的。
不要問我為什么她能瘦，我不能。
我基本每天都是三頓飯（晚飯主食以粗糧為主），每天吃大量蔬菜和水果，沒有斷過碳水和肉。
（1）9月5日至11日的飲食、運動全紀錄
注：午餐的米飯是公司的碗，約150克。晚餐的雜糧飯是在家吃的，碗小一些，約100克
窩頭和雞胸肉均購自7-11。
所有的熱量都是從bohe網(wǎng)卡路里計算器里估算而來。
中午吃飯沒有辦法，只能吃食堂的米飯，一般來講如果你不說話的話，食堂阿姨會給你盛很多米飯，恨不得冒尖那種，所以我都會提醒一下少給我。
吃飯的原則，比如早上的天津傳統(tǒng)早點炸卷圈一類的油炸食品，一定不要吃。還有就是動物的皮，燉肉的肥肉部分，全部都不能吃。再有就是湯面的湯，切記也不要喝。
由于中午吃了米飯了，那么晚上我就盡量不吃大米飯，有的時候會吃雜糧飯來代替，或者干脆不吃米飯類主食，用貝貝南瓜或者其他粗糧來代替主食，也是一個很不錯的選擇。
因為有的時候上班會坐地鐵，所以從地鐵站到公司就會采取步行的方式，也算給自己多增加一些運動量。
至于課程上來說，也不是每天都跟著教練來聯(lián)系的，而是采取調(diào)大磁阻指數(shù)，直接開干。好處我覺得就是每天的運動都是不一樣的，不會讓自己感到很枯燥。
（2）9月12日至18日的飲食、運動全紀錄
注：午餐的米飯是公司的碗，約150克。晚餐的雜糧飯是在家吃的，碗小一些，約100克
窩頭和雞胸肉均購自7-11。
飲水一定要充足，但是不建議只喝水不吃飯。
減過肥的兄弟們一定知道讓你這么干的，是那些短期內(nèi)讓你看減肥數(shù)字效果的商家。
對健康沒好處。
吃飯的原則還是和之前一樣，不吃油炸的，燒餅大餅一類的也盡量不碰。一般都是買一袋面包和雞蛋啊，肉類搭配?；鹜入m然好吃，但是也是考慮到鹽會比較多，所以也盡量不吃。
拉面（無論是中式的，還是日式的，還是其他國家的面類）一定不要喝湯，里面都是油，鹽。喝了沒有好處。切記切記。
其實，外食很難控制油鹽糖，你可以選擇，但是效果的差異并不大。
本周運動同上周基本差不多，但是本周麥瑞克的課程上的少，因為一般都是給孩子講完睡前故事，哄她睡著以后才進行鍛煉，這時不得不說，麥瑞克的機器噪音真的控制的很好。晚上十點多拉劃船機噪音真的不是很大。娘倆在屋里睡覺完全沒有壓力。
（3）9月19日至25日的飲食、運動全紀錄
麥當勞的漢堡點餐的時候特意和前臺說不要漢堡醬，通過麥當勞官網(wǎng)查詢得知單個麥辣雞腿堡的熱量是485大卡，再加上早上和晚上吃的，共計熱量是1120大卡，但是單獨的醬的熱量無法具體估算，因此取整了。
本周日的運動量不是很大，因此晚上也不感覺餓，所以沒吃。
運動上來講，這周由于晚上客戶那邊有現(xiàn)場作業(yè)，因此有兩個晚上只能休息了，但是上下班的步行還是有繼續(xù)的。
運動一定不要有心理壓力。當然動力肯定得有，但是一兩天沒動是很正常的。
大家都上有老下有小。
生命那么長，沒有什么能被真正的耽誤。
（4）9月26日至10月2日的飲食、運動全紀錄
菜譜里的有些菜網(wǎng)上是查不到的，比如苜蓿蝦仁，還有番茄雞蛋菜花，所以有的就只能按照清炒苜蓿和清炒蝦仁來計算了，
運動和平時一樣.周四哄孩子睡覺的時候（媳婦兒要寫稿子），自己給睡著了。
如果不能做到每次劃船半小時，其實可以早晨早起一會兒，早上劃船半小時，晚上劃船半小時。
對于生活，比如給孩子準備早點并不會太耽誤。
但是肯定耽誤打游戲。
因為晚睡是沒辦法早起的。
我覺得兄弟們得有個均衡，自己考慮好什么對自己最重要。
（5）10月3日至9日的飲食、運動全紀錄
我覺得效果還是很明顯的，通過自我飲食管理，和不間斷的劃船，一個月的時間減重近10斤。
我沒有餓的難受，也沒有運動的無法正常工作和生活，膝蓋不疼，腰不疼。
（6）平時飲食內(nèi)容舉例
最近公司食堂不讓堂食，所以都是餐盒的形式，那么米飯我就只吃三分之一左右。
魚香肉絲這種無法“撇油”的菜，我會用開水稍微涮一涮。但不是每個菜都涮啊，那樣吃飯就毫無樂趣了。
因為公司的飯以白米白面為主，早餐晚餐我會盡可能地吃些南瓜山芋，或者粗雜糧做的米飯、饅頭。
公司的飯的“肉”不好，比如是丸子這種內(nèi)容物很可疑的食物時，我就自己買點醬牛肉。
雖然鹽分高，但是我每天至少一小時高強度有氧，鈉代謝完全沒有問題。
燒雞我也吃，去掉雞皮，只吃肉，也是很好吃的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。
早餐在家會保證2個雞蛋，1倍牛奶或酸奶。
我并沒有特意喝脫脂奶，太難喝，很難堅持。再說乳脂對健康還是有很大好處的。
雖然目前BMI還在30左右，還是遠遠超過正常成年人的標準BMI上限值，但是，效果還是非常明顯的。
劃船機對于大體重的朋友的運動來講是非常有幫助的。
5.對其他胖仔的一點建議
有氧運動對于人體健康的益處，絕對不僅僅是保證食物攝入和人體消耗之間的正平衡（不變胖）或正向負平衡（變瘦），還包括對整個生命周期的諸多益處。
我們胖子，在特別想變瘦的那段時間，可能會瘋狂地運動?？蛇@樣很容易造成關節(jié)或肌肉損傷。
建議把力氣柔和著使，長時間堅持下去。
除了體重，我們還要考慮隨著年紀增長不斷下降的心肺功能，關節(jié)等等。
不買設備，
我出門跑步，在家跟著劉畊宏老師跳操，不一樣是大有氧運動？
當然可以，只是目前的條件（防yi要求），加上雨、雪、風、空氣質(zhì)量、路面情況、不想出門、不想化妝、不想洗頭等原因， 戶外運動并不總是能夠成行。
劉老師的運動開頭有熱身，結尾有整理，其實是挺標準的一套健身操，但是很多人耐不住性子跟全程，或者沒有時間跟全程，其實這種蹦跳類運動，在自己體能基礎薄弱，肌肉緊張，運動意愿又特別強的時候，很容易發(fā)生運動傷害。
產(chǎn)品不一定必須買，但是想運動和好好吃飯的決心與覺悟，希望大家能擁有。
我們下篇再減，哦，不是，再見！
- 40歲中年男劃船機2個月減重20斤
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