陽康+春節(jié)胖了10斤，20天完成瘦身，跑步機每天3公里，走跑走40分鐘
健身
02-20 15:41:40
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跑得少不怕，只要目的明確，方法OK，能夠堅持，你就能通過跑步機實現(xiàn)減肥、塑形、提高心肺。
我就是個例子。
健康趨勢和5公里獎章是蘋果給的
基礎體重不大（陽康+春節(jié)的原因，我從120斤漲到了130斤，我1米75，目標是瘦回到120斤），沒有餓肚子，基礎代謝水平不咋地（40歲女），依舊用20天減了10斤。
以上跑步和步行均為使用跑步機所得
我是渣渣型跑者。而且人到四十，孩子只有7歲，全職工作（早8點半晚5點半），能用來健身的時間少得可憐。
每天3公里、5公里的跑，不僅是因為腿不行，也是因為沒有時間。
我的跑步機自帶的軟件（當天是跑了2節(jié)課，這是其中一節(jié)）
下班如果不堵車不加班的話，到家就6點半了。我跑得慢，35分鐘跑5公里。要是想跑10公里得花1個多小時（所以并不是我跑不了），跑步前還得熱身，跑步后還得快走降心率，至少1個半小時。這還不包括洗澡的時間。確實沒辦法。
但是您別看跑得少，但確實是管用！
上圖為本文提綱，全文太長，值友們也可以挑自己感興趣的章節(jié)看
另外，我并沒有餓肚子，下圖是我在單位的午餐。我的晚餐舉例，昨天（2月7號）喝了500毫升牛奶，1碗西紅柿雞蛋面，3片兒醬牛肉，200克左右西瓜。這樣的晚餐對我來說就算減肥餐了。不減肥的話，吃的量和中午差不多吧。
1.陽康之后恢復運動安全是第一位的
在健康狀況允許的情況下，進行規(guī)律的有氧運動，對于促進恢復有益。
當然，前提肯定是沒有發(fā)熱、憋氣、胸悶，血壓和血糖符合健康狀態(tài)。
關于安全運動的幾點建議
在核心刊《中國健康教育》上發(fā)表的《有氧運動聯(lián)合健康教育在慢性阻塞性肺疾病患者康復中的應用》顯示：
根據(jù)患者病情，結合日常的運動習慣和生活環(huán)境進行適度的有氧運動，如快走、慢跑、上下樓梯、健身操等6個月，患者的肺功能得到有效改善。
我以前的運動數(shù)據(jù)：不大咋樣的運動基礎
我自己是12月15日左右發(fā)熱，3日高燒，之后20天為疲憊感極其嚴重。具體表現(xiàn)是，從晚上8點睡到第二天7點，仍然會在上午10點困得不行。白天必須2次短睡，睡眠時間半小時左右。
困到什么程度呢？就是人自己就關機了。之后逐漸好轉。
當然，我之前也極少熬夜。整個春節(jié)除了大年三十是12點半睡的，其余每天都是從晚9點睡到早7點?；謴偷倪€可以。
五六年前，那個時候沒有規(guī)律運動的習慣，我的靜息心率是68左右，這幾年我老了幾歲，心率水平反而下降了
我在開始運動前測了靜息心率、動態(tài)心電圖（手表測量），測了血壓、血氧，各項指標都正常。
哦，這個期間我是一直咳嗽。但是沒有胸悶氣短問題。這個咳嗽，不會因為運動加劇。我自己感覺僅僅是呼吸道恢復較慢。大家量力而行，根據(jù)自己的情況做決定。
運動沒有標準化方案，安全是第一位的。
另外，我雖然運動很弱，但是在感冒前也有長期的規(guī)律運動習慣。對我來說，這不是大干快上，是在充分了解自己身體條件的基礎上進行的恢復。
我的跑步機選的是麥瑞克MR-T06。
選擇這臺機器，一是因為麥瑞克他家有陽康后的跑步跟練課程，拿手機下載app之后可以和跑步機同步。
跟著老師跑，自己只動腿就好了，不用動那么多的腦子。
二是我還挺想嘗試更專業(yè)的心率監(jiān)測設備的。之前買了個心率帶，但是女性帶心率帶多多少少有點不方便。
麥瑞克這款機器送心率臂帶。我感覺有點香。
保證心率安全，是陽康后運動最重要的前提。
MERIT這個APP是跑步機自己品牌的，跑步過程中分為熱身、燃脂、后燃脂，對心率的要求有區(qū)別，過程中會給運動者明確的指示。
而且，那段時間，包括現(xiàn)在也是，冬季的空氣質量本就不那么好，戶外運動還是得再等等氣溫回暖
而且上樓下樓，太容易出汗。如果不能及時回到室內，我也怕再感冒。
帶滾輪很方便推拉，他家產品用的是自己的物流，師傅會送到屋里并進行組裝。
我一個女孩子（老阿姨），如果是需要自己組裝的話，真心覺得頭疼。不是其他女孩子辦不到哈，是我自己這個女孩子不大行。和我7歲閨女相比，動手能力為零。
如果一段時間不使用，可以完全折疊起來放床底下。
價位上它的性價比比較高，還搭載了麥瑞克中高端跑步機比較經典的減震技術。
2.陽康后運動心率管理建議
陽康之后進行運動，可以將運動時的心率水平與之前相比，略微降低。
（1）健康者可按照最大心率計算中等強度運動水平
運動燃脂需要心率達到最大心率的60%-69%，保持30分鐘以上，才能達到燃脂減肥的目的。
中等強度有氧運動的心率=最大心率×60%-70%;
最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。
比如我40歲，我的最大心率應該是180左右。
對我來說，中等強度的運動時，心率應該達到126。
麥瑞克臂帶心率儀能夠根據(jù)運動者的年齡、身高體重、運動基礎、平時的心率水平等等條件，給出5檔心率區(qū)間。不同心跳區(qū)間以5種顏色區(qū)分，在手機上可以很方便地進行查看，能夠讓使用者一目了然地把握自己的運動有效性和安全性。
軟件測評我的心率適應區(qū)間是108下/分鐘-144下/分鐘。超過144的時候（我自己對自己的健康和運動狀態(tài)掌握的比較清楚），手機會實時提醒“要不要降心率”？如果選擇“是”，機器會在“提示”后自動向下“降速”。
確保運動者在安全的前提下實現(xiàn)自己的健身目標。
心率帶女孩子用不方便，運動手表如果有當然可以用，如果沒有，那肯定是跑步機“贈送”的心率帶更香啊。
在麥瑞克自己的商城里，這款心率臂帶的售價是169，所以免費送是真的很香。
（2）陽康后有運動基礎的盆友，可以綜合最大心率和靜息心率計算靶心率
靜息心率是指我們清醒，但是心情平穩(wěn)，不急不躁，不做任何勞動或工作，身體保持靜止，思緒也基本不做過多思考的時候的心率水平。
健康成年人的靜息心率水平：
男性約為 50—95次/分，女性約為 55—95次/分，健康成年人理想靜息心率男女皆為 55—70次/分。女性比男性稍快，老年人心率偏慢。
最大心率還是220-年齡=180；
儲備心率=最大心率-靜息心率=180-60=120；
靶心率=儲備心率X40%+靜息心率=120X40%+60=124次/分鐘，就是運動中所要達到的靶心率。
心率臂帶佩戴起來沒有“異物感”，跑步過程中也沒有感覺“有阻礙”，整個設備一共才7.7克（基本等于沒有）。輕量化做的很好。
心率超過“最佳有氧水平”，機器會報警。
通過管理心率監(jiān)測自己的運動過程，可以讓陽康之后的運動更安全，同時達到預期的訓練效果。
（3）根據(jù)自己的呼吸節(jié)奏調整心率水平
心率目標是“死”的，人是活的。
運動過程中感覺不舒服，那就根本沒有必要硬撐。堅強和毅力不表現(xiàn)在這一會兒。對自己健康負責才是運動的根本目標。絕對不能本末倒置。比如你運動時只是微微喘，能說話，不憋氣，不難受，就沒嘛大問題。比如你心率才100，就已經上氣不接下氣，肯定是果斷停止。
心率帶課后可以生成一個訓練分析結果，幫助運動者更好地規(guī)劃下一次的運動目標。
不是我跑得太慢哈，這是跟著“有氧基礎”課跑的。
跑步過程中一直有語音提示進行鼓勵，比如做的很好，記得鼻吸口呼，督促比你距離最佳心率還差一點點（我的最佳燃脂心率是144）。
3.跟著跑步課程練，保證運動效果
（1）課程選擇類型很多，可以養(yǎng)生跑也可以沖一波心率
MERIT這款App有很多專門用于課程，比如陽康恢復、減脂。
無論是新手、大體重，還是體能不錯能做高等級訓練的，都可以找到適合自己的訓練方式。里面的老師都是有萊美認證的。
跟著課程跑可以有效避免無聊，確保減重效果：“一鍵超燃脂”功能，不用自己調整速度，跑步機實時根據(jù)老師的跑步課程，自動調整，真的很省心，有點神奇。
其實不少app都有跑步訓練課程，但是我查找了一下，這些課程和機器之間不能聯(lián)動，你跟著跑，比如熱身、加速、沖刺、調整階段，都要不停滴按來按去，速度慢還好，快速的就根據(jù)還是會有些手足無措的。
跟課程訓練，速度是不需要人手調整的，都是自動匹配。
如果跟不上？跟不上不用擔心，可以自己往下降速度。
當然，在低速平穩(wěn)心率，比如速度3的時候，您也可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)往上調整。
（2）跑步機速度調整建議
受制于心肺功能、運動肌肉調動性差、運動神經調控性能差，1公里能“走“到10分鐘（跑步機上的檔位一般為6）就已經很棒了，很難了。
事實上，不少人在6檔這個檔位上，還得跑起來，和步頻、步幅有關系。
跑步機7速度：8分30秒跑1公里；
跑步機8速度：7分30秒跑1公里；
跑步機9速度：6分40秒跑1公里；
跑步機10速度：6分鐘跑1公里；
不要看不起跑得慢，只要堅持，跑步就是你的減重王者之選。
左右旋轉的旋鈕，操控便捷，對于新手非常友好。
可是我只是在走啊，還沒跑起來呀！前文說了，是自己和自己比，跑步機的減脂效果最佳。意思是你只要達到自己的最佳水平，相對其他室內運動方式來說，跑步機的效能優(yōu)秀。你的心臟和肺只能支持你到這個水平，那就ok了。
4.跑步機步態(tài)步頻建議
（1）屁股的力氣那么大，要好好使用呀
跑步是全身綜合性的有氧運動（當然我自己是常常把有氧跑成無氧）。
除了臀腿這樣的大肌群，腹肌背肌也不能躺平，得跟著干活兒。
以正常跑姿來說，在提腿、放腿、著地、后蹬的過程，臀大肌和腿后肌群都扮演了重要角色。
無論是跑步還是騎自行車， 肌肉在出力時都會形成動力鏈，從腰到臀，從臀到大腿，大腿到小腿，彼此環(huán)環(huán)相扣。
而這其中重要的力量角色無疑是臀肌。但很多人只是在機械的甩腿，沒能讓臀發(fā)揮作用。臀肌尋找發(fā)力感和腹背肌肉一樣的困難。除了有意識的發(fā)力之外，也可以搞搞硬拉，讓它們覺醒。
（2）那么靠前干什么？跑出去了算誰的？
但很多人聽到“重心前移”，往往 是把上身往前彎，而非整個軀干的重心 向前倒，會有這樣的現(xiàn)象往往起因于核 心肌力的不足，擔心俯摔跌倒，加上自 體神經還不習慣用前傾的角度奔跑。要 調整這個問題有賴于正確的核心訓練， 以及從平常走路就注意軀干的位置。
（3）視頻那么好看不要上跑步機好啦
無論健身房還是在家跑，不少人喜歡邊看視頻邊跑步。咱先不說這樣做對跑步的效率有沒有影響，就頸椎的位置，是中立位嗎？本來是健身，結果跑完了腿不疼，頭疼。
（4）跑步機已經承認沒你快了，不要總想超車
步頻比跑步機慢可以調整跑步機。同理，跑步機沒你快的時候，你可以撥動旋鈕。不要總是想超車，很容易翻車的。
（5）內外八字很丑很傷身
其實絕大多數(shù)人都知道跑步時腳尖要“擺正”，但是實際執(zhí)行起來很不容易。我們的運動軌跡受行為習慣的影響，最重要的我們的膝關節(jié)結構可能已經發(fā)生了形變。
無論內八字還是外八字，在跑步時股四頭肌會拉扯髕骨偏離它自己應在的位置，加重膝關節(jié)外側或內側軟骨的磨損，導致跑步后“腿疼”。即便跑步前拉伸了，跑步后放松了，運動量不太大了，依然還是疼。
如果跑步機前能擺放鏡子是最理想的，我們可以觀察自己的步態(tài)。
如果不行，就要有意識地控制自己的腳的朝向，控制自己腳踝和膝蓋的位置。為了降低錯誤跑姿的損傷風險，我們可以把速度降低一些。
等身體形成了正確軌跡下的肌肉記憶，再提高跑速也不遲。
（6）大步向前走可以，跑，就算了啦
跨步距離如果太長，除了容易疲勞，對身體造成的沖擊也較大。
大步伐騰空時間長，人的重心位置變換大，落地力量大，會給身體更大的沖擊，尤其是會給跟腱、髂腰肌等更大損傷。
5.傷不傷膝蓋呢？
（1）減震功能減少膝關節(jié)磨損
麥瑞克MR-T06搭載了他家核心的Ultraboost能量膠囊。
減震裝置可以轉移、分擔膝蓋的壓力，使身體的重量先作用于跑步帶上，減少對膝蓋的傷害。優(yōu)秀的減震設計不僅可以減少對膝蓋的刺激，還可以減低噪音，極大程度降低對樓下鄰居的打擾。
能量膠囊技術通過對緩震技術進行發(fā)泡處理，令其變得柔軟且不易變形。
在優(yōu)秀的減震功能的支持下，只要跑步或快走的速度適宜，運動者可以保證自己的運動速度不變形（這條和外力沒太大關系，主要靠自己控制，在戶外跑依然可能發(fā)生動作變形）。
在慢跑狀態(tài)下，很多研究數(shù)據(jù)顯示：減震功能優(yōu)秀的跑步機是可以提供和塑膠跑道相似的支撐性和減震性能的。
（2）控制速度保護腿
由李建微、李曉雯、陳崇成撰寫的《跑步機平臺下人體運動參數(shù)分析》顯示：
在5公里/小時（每公里12分鐘完成）的配速時，平底運動與跑步機上被動運動狀態(tài)，在步態(tài)周期上，并不存在顯著差異。
什么意思呢？
跑慢一點（或者說走快一點），跑步機不會讓你的膝蓋更受傷。
不僅僅是跑步、跑步機跑步，很多運動損傷都是發(fā)生在運動軌跡變形的時候的，也就是說，如果累了，運動強度超過你的承受范圍，那么不僅是跑臺跑步會發(fā)生你跟不上節(jié)奏的情況，在地上跑也可能腿跟不上夢想。
此外，app課程是帶完整的熱身準備和拉伸活動的。
6.大型家庭健身器材不當晾衣架的建議
（1）為自己設立小目標，不要激情上來拼命，然后就躺平
運動一定要循序漸進這句話，可能太普通了，但對于我這個從小白開始，堅持了6年的中年人來說，真的太實用了。
心血來潮大干一番，或者又覺得心情不好躺平為上，都可能讓你好幾千塊錢，占地面積換算成房價值上萬的機器，被閑置。
于是不舍得扔，但是留著占地方，真成了昨天的紅玫瑰，今天的蚊子血。
（2）學習，向書學、向視頻學，拿運動當做正經事來學
由于骨骼、肌肉多數(shù)情況已存在程度不一的問題，大多數(shù)人其實僅僅是完成日常生活行為，就覺得很困難了。
你上個樓都費勁，怎么上來就跑，就能只減肥，不傷身呢？
不符合常理的，對吧？
（3）一定要找對發(fā)力感，不要只追求出汗
我們初學者喜歡曬運動的截圖、自己的汗水，既是自我鼓勵，也是一種小小的炫耀吧。
可以的，只是需要注意的是，千萬不要只追求出汗，而不顧技術要領，找不到正確的發(fā)力感，否則話，那膝蓋疼、腰疼、肩疼等，并非正常的運動后肌肉酸痛，會快速結束你的家庭運動生涯，讓器械吃灰的。
正確的運動后疲憊感是：
練完關節(jié)不疼，目標肌肉有明顯的發(fā)力感——酸疼，兩三天后可以自行恢復。
- 陽康+春節(jié)胖了10斤，20天完成瘦身，跑步機每天3公里，走跑走40分鐘
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