序

春節(jié)過完后，又到了大家開始努力減肥的季節(jié)，這個年復(fù)一年的規(guī)律亙古不變！但不少同學(xué)也在這過程中因?yàn)楦鞣N原因，出現(xiàn)了意外并受傷了。可能的因素有很多，包括動作不標(biāo)準(zhǔn)、運(yùn)動場地環(huán)境不適宜、訓(xùn)練的強(qiáng)度過大、運(yùn)動著裝不合理以及熱身不充分等等。

那今天我為各位減脂寶寶整理一些經(jīng)驗(yàn)，談?wù)勗谶\(yùn)動中如何避免受傷，受傷后如何處理，以及相關(guān)的好物推薦，希望對減肥的寶寶們有所幫助。

本文邀請了番茄教練出鏡，給大家做相關(guān)展示~希望大家喜歡。

本文所有照片都為原創(chuàng)。

選什么器械比較安全？

有氧與無氧

番茄教練有氧之一-跳繩

關(guān)于減肥，零基礎(chǔ)的用戶，我們一般建議從兩方面入手：有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動。

大部分人都會首選有氧運(yùn)動。那在選擇有氧運(yùn)動方面，我個人會推薦跳繩、踩單車這兩種方式。

這兩種方式對人體的損傷比較小，只要姿勢規(guī)范、發(fā)力點(diǎn)正確，在適量的時間內(nèi)運(yùn)動是很難造成損傷的；而且相對需要掌握的動作要領(lǐng)不多，難點(diǎn)不大，基本就是重復(fù)一個動作就可以，很容易學(xué)會。

而且這兩個減脂方式性價比高，比如單車選擇捷安特、迪卡儂和美利達(dá)入門款，千元出頭，動感單車在千元左右就有很多的選擇。

跳繩只需要一雙緩震的運(yùn)動鞋和一根跳繩即可，費(fèi)用500就可以解決，原來有運(yùn)動鞋的甚至只需要20塊買一根繩子。

成本上基本大家都可以接受。

番茄教練有氧之二-騎行

而便利性上，跳繩可以樓下空地實(shí)現(xiàn)，單車可以用來上下班通勤，周末還可以當(dāng)做出行工具，不需要像健身房一樣專門辦卡、專門前往，適合大部分人選擇。

當(dāng)然，如果跟我一樣，大部分時間都在室內(nèi)運(yùn)動的，其實(shí)劃船機(jī)或是跑步機(jī)，也很適合大家。

劃船機(jī)我比較推薦麥瑞克950，它與別家劃船機(jī)不一樣的是可以與APP進(jìn)行聯(lián)動的，上直播課的時候由APP跟隨課程進(jìn)度調(diào)節(jié)劃船機(jī)的阻力，整個過程用戶只需要專注運(yùn)動即可，無需進(jìn)行任何調(diào)節(jié)。

此外它是水阻+電磁組結(jié)合的一臺雙阻劃船機(jī)，能提供的阻力級別遠(yuǎn)大于純水阻型的產(chǎn)品，這就給用戶提供了更高上限，當(dāng)你度過了初級階段后，它依舊能滿足你在更高級別的運(yùn)動需求。

第三，在正確使用劃船機(jī)運(yùn)動的情況下，它同樣也屬于比較舒緩型的有氧器械，很容易讓用戶堅持下去，不會出現(xiàn)過度的肌肉酸痛與身體不適感，也能很好的結(jié)合MAF訓(xùn)練法進(jìn)行運(yùn)動。

此外，這款950劃船機(jī)是可以折疊立起來擺放的，很適合目前租房或是剛買房的用戶，能很好的節(jié)省家里買的空間。

跑步機(jī)的話，考慮到不同用戶的需求，麥瑞克這臺X1跑步機(jī)是我比較推薦的。49cm帶鉆石紋路超寬跑帶；有18檔坡度調(diào)節(jié)，奠定了是一款高燃脂的、可以滿足從入門到高手使用需求的跑步機(jī)。

坡度18檔，且坡度較高，在家用跑步機(jī)里面已經(jīng)是非常難得的了，坡度決定了跑步機(jī)運(yùn)動消耗的高低，也決定了產(chǎn)品級別的高低。

為了減少跑步機(jī)在高層住宅對樓下的影響，麥瑞克采用了Ultraboost能量膠囊減震，這名字一聽就知道是源自某高端跑鞋的原理，它更加符合人體科學(xué)減震系統(tǒng)，跑起來穩(wěn)定不說，還很靜音。

同樣，這也是一款能跟超燃脂APP聯(lián)動的產(chǎn)品，用戶只要開始上課，阻力坡度都交給直播課教練進(jìn)行調(diào)節(jié)就可以啦~

安全性提示

跳繩首先建議大家買一雙好的鞋子，地方選擇小區(qū)內(nèi)的步道或是塑膠操場跑道進(jìn)行，動作上可以找一下教學(xué)視頻，核心要注意膝蓋的彎曲程度即可。

騎行上，短褲、束腳褲或是壓縮褲都可以，有效避免騎行中卡鏈條，坐墊高度一定要與自己的臀部同寬，這樣騎行時候膝蓋才不會過于彎曲。

其他的細(xì)節(jié)，就可以在逐漸熟悉的過程中學(xué)習(xí)了。

我個人不太建議零基礎(chǔ)的用戶去通過羽毛球、籃球、足球、游泳等運(yùn)動去減脂，第一學(xué)習(xí)的時間成本太高，第二需要掌握的要點(diǎn)太多，很容易學(xué)不好或是中途放棄。

番茄教練展示高位下拉

當(dāng)然，如果想通過這次減脂順便也給身體塑形一下的，那就建議到健身房進(jìn)行重量訓(xùn)練。適當(dāng)?shù)脑黾∮?xùn)練可以燃燒更多的熱量，提高肌肉質(zhì)量，從而提高代謝脂肪的能力，就不容易長胖啦。

走這個路線成本會更高一些，但是帶來的改變也會更明顯，變瘦不說，還能有更好的身形，但成本也就上去了，以南寧這個三線城市為例，健身年卡一般在1500左右一年，如果再請教練每節(jié)課200-300元，成本略高。

新手在經(jīng)濟(jì)允許下，盡量選擇教練開始入門，如果沒有教練輔助，器械選擇上以復(fù)合型器械為主，比如倒蹬斜蹲復(fù)合訓(xùn)練器、臀部復(fù)合訓(xùn)練機(jī)、復(fù)合高拉機(jī)等。

運(yùn)動量及強(qiáng)度

想要安全健康的運(yùn)動減肥，運(yùn)動量和運(yùn)動時間必須科學(xué)分配。

熱身是生理上與心理上都提前活動，做好前期準(zhǔn)備，避免受傷。一般時長建議10-20分鐘即可。

而最最最重點(diǎn)的，作為新人，一定要給自己制定合理的、安全的目標(biāo)，比如跑步，如果在操場上跑步，很容易被身邊不停超越的跑者影響，采用超出自己身體承受能力的速度，心肺與肌肉都承受過度，輕度的酸痛幾天心理上記憶深刻從此放棄，嚴(yán)重的會有猝死的可能。

先說有氧

從有氧運(yùn)動來說，控制好心率進(jìn)行運(yùn)動是比較安全的方式，可以用220-具體年齡獲得自己的最大心率，讓自己的有氧運(yùn)動心率不超過最大心率的85%，相對會比較安全與舒適。

當(dāng)然也可以查看我上一篇《陽康后，如何安全并有效的居家運(yùn)動？MAF訓(xùn)練法你值得一試！

》提到MAF訓(xùn)練法。

而至于量上面，我仍然用跑步舉例，我們常見朋友圈各種“普通人”輕輕松松8公里10公里，那覺得自己也不能丟人，于是一次來個8公里，這完全是錯誤的，請一定遵循循序漸進(jìn)的法則，尋找適合自己的量。

番茄教練展示如何...拍照

比如跑步、騎車等持續(xù)性進(jìn)行的運(yùn)動，按照上面的心率建議，運(yùn)動30分鐘并練一天休一天作嘗試，如果三個循環(huán)，你的身體沒有太多難受的反應(yīng)的，或是已經(jīng)堅持了一段時間，身體開始接受這個強(qiáng)度了，下一次循環(huán)嘗試增加10分鐘，以此類推。

而一些強(qiáng)度略大但可以間歇性的有氧運(yùn)動如跳繩、游泳、HIIT等，建議可以嘗試1分鐘運(yùn)動2分鐘休息，循環(huán)6-8組為一天的計劃，同樣先按練1休1的方式，等到身體沒有較大反應(yīng)后，可以嘗試增加循環(huán)次數(shù)，或是減少休息時間的方式加量。

再說無氧

而在力量訓(xùn)練上，在健身房切記切記，不要看到跟你身形差不多甚至比你小的，用啥重量你就上啥，也不要盲目的去對比（男生通病...），選擇自己適合的重量是核心。

那在健身房如何選擇適合自己的重量與運(yùn)動量呢？

先說重量，我非常建議大家可以嘗試一節(jié)健身房教練的私教體驗(yàn)課，美團(tuán)上一般都有，價格非常優(yōu)惠，有的甚至才9.9元，而在試課時就提出，希望了解一下腿部、胸部、肩部等部位的力量情況，盡量選擇一組下來，10-15次力竭的重量，就是比較合適的，找教練的原因是有人指導(dǎo)動作與保護(hù)，避免受傷。

而運(yùn)動量上，雖然大多數(shù)人會給你建議每部位4-6組一類的建議，但我更加建議大家根據(jù)自己身體情況來，如果你做到一定組數(shù)，這個部位已經(jīng)確實(shí)沒有力氣，感覺連第一組數(shù)量一般都做不到的時候，就可以了。而時間上，新人控制在60-90分鐘為宜。

再說計劃

不要盲目制定計劃！不要盲目抄別人的計劃！

運(yùn)動應(yīng)根據(jù)自身體質(zhì)按月、季度、半年度、年度制定目標(biāo)，訓(xùn)練強(qiáng)度和方式應(yīng)循序漸進(jìn)，不能一口吃成一個胖子，運(yùn)動量的增加、體重的衡量對比都建議最少以周圍單位進(jìn)行調(diào)整與測量，而整體的變化，更應(yīng)該用月作為計算，沒有個半年，大多數(shù)運(yùn)動效果都不會有明顯的體現(xiàn)。

先做對再做好

新人寶寶既然開始減肥運(yùn)動，就要將每個運(yùn)動步驟和動作做到位，不要一昧的強(qiáng)調(diào)速度、數(shù)量和重量，只有動作做到位了才能達(dá)到最好的運(yùn)動效果。而在運(yùn)動初期使用一些復(fù)雜、重量大的運(yùn)動器械時，有必要咨詢教練或者尋求同伴的協(xié)助，從而保證自身安全和運(yùn)動計劃順利完成。

比如單車騎行，首先調(diào)整好坐墊高度，標(biāo)準(zhǔn)高度是當(dāng)你站立時，車坐墊在你襠部往上10CM左右即可；標(biāo)準(zhǔn)的騎行姿勢應(yīng)該是踩的時候腳和地面平行，不要讓膝蓋有壓迫感就可以了。車把高度以身體自然前傾，手臂微彎為宜，手臂伸太直容易造成肘關(guān)節(jié)受傷。騎行時應(yīng)根據(jù)上下坡路況及時調(diào)整變速器檔位，手的食指和中指應(yīng)隨時放在剎把上，以應(yīng)對緊急情況避免發(fā)生事故。

再比如跳繩，開始運(yùn)動前一定要對足部、踝部、腕部進(jìn)行熱身，選擇合適的場地（建議有彈性橡膠地面或木地板），這樣能避免因關(guān)節(jié)未打開和地面凹凸不平所造成的足部扭傷。建議初學(xué)的寶寶可以先用硬繩，熟練后可改為軟繩。體重較大的寶寶別整花活，就使用雙腳同時起落的方式，上躍時不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

總而言之，所有的運(yùn)動都應(yīng)先把基礎(chǔ)打好，突然的心血來潮會對身體臟造成急促的影響，使肌肉拉傷或使人疲勞，對身體造成負(fù)擔(dān)。學(xué)會正確的運(yùn)動姿勢和肌肉發(fā)力點(diǎn)，觀察心率變化，先做對再做好，有足夠的適應(yīng)能力后再增加運(yùn)動難度。

運(yùn)動環(huán)境

作為剛開始運(yùn)動減肥的新人，運(yùn)動的環(huán)境能集體訓(xùn)練盡量不單人進(jìn)行，良好的群體氛圍可以提高訓(xùn)練效果；能在市區(qū)內(nèi)運(yùn)動盡量不去郊外和人少的地方，若遇到緊急情況能有人及時施救也能保證自身安全；盡可能選擇白天或夜間安全時段，不要在深夜亂跑亂晃，既不安全也會因運(yùn)動亢奮影響睡眠；

新手寶寶剛開始運(yùn)動時盡可能選擇室內(nèi)場，有較為完善的運(yùn)動設(shè)施并且群體氛圍好，發(fā)生意外狀況也會有專業(yè)教練及時處理，確保運(yùn)動安全。

運(yùn)動裝備

運(yùn)動時穿著好看的衣服固然重要，但運(yùn)動裝備的實(shí)用和保護(hù)性更重要，在不同運(yùn)動的關(guān)鍵裝備上，比如衣褲、運(yùn)動鞋和護(hù)具等，不要不舍得花錢，要做到安全和美麗并行。

跳繩：運(yùn)動鞋（帶有緩震功能）、透氣速干衣褲、帶計數(shù)器的跳繩

游泳：親膚舒適的泳衣、防霧氣/防曬泳鏡、泳帽

單車騎行：安全頭盔、透氣速干衣褲、運(yùn)動鞋、硅膠墊自行車褲

重量訓(xùn)練：健身專用手套（保護(hù)手腕、防止打滑）、專業(yè)訓(xùn)練鞋、透氣速干衣褲、健身腰帶（防止腰受傷）

受傷后如何處理？

常見的運(yùn)動損傷多為擦傷、韌帶及肌肉拉傷、關(guān)節(jié)脫臼脫位、輕微骨裂等。

如果是擦傷的，創(chuàng)可貼先貼上保護(hù)，讓傷口不至于收到二次擦傷以及避免感染，我一般用云南白藥這個比較多。

強(qiáng)調(diào)一個點(diǎn)：扭傷、拐腳、關(guān)節(jié)拉傷等，受傷后應(yīng)該馬上停止訓(xùn)練，嚴(yán)重出現(xiàn)發(fā)麻等狀況的要采取冰敷。因?yàn)楹芏鄷r候扭傷、關(guān)節(jié)損傷、包括骨裂等，身體不一定會馬上有劇烈的疼痛，往往到第二天淤血了腫起來了，才會有比較嚴(yán)重的反應(yīng)，受傷后繼續(xù)運(yùn)動只會加重。

番茄教練瘸后每日體驗(yàn)夕陽紅

使用云南白藥噴霧噴涂消腫，對扭傷腫脹部位進(jìn)行冷敷是一個比較有效的保護(hù)方式，尤其云南白藥噴霧有專門的冷敷瓶，冷敷每間隔3到4個小時敷一次，每次大概15到20分鐘。還有就是剛受傷不要聽別人說去猛搓發(fā)熱環(huán)節(jié)，這是在給你增加淤血量呢....

還要注意不要把冰或者冷水直接貼在皮膚上，一定要用一個毛巾包著，這樣效果才比較好。之后給關(guān)節(jié)充分休息不要亂走動，疼痛腫脹的癥狀就會得到緩解，并逐漸恢復(fù)到正常的狀態(tài)。

這是我骨裂后打的石膏

如果發(fā)生骨裂、骨折，一定要去醫(yī)院就醫(yī)，醫(yī)生在建議打石膏的時候一定要聽，不要覺得醫(yī)生為了賺錢，因?yàn)椴淮蚴啵钪卸闻鲎矔屇阃床挥?，甚至?xí)又毓穷^的受損情況。到治療的中后期，要配合康復(fù)治療訓(xùn)練，保持關(guān)節(jié)的活動度，使肌肉的靈敏性和力量能夠盡早的恢復(fù)。

在康復(fù)訓(xùn)練過程中，云南白藥這個貼貼可以有效緩解各種酸痛。

此外，運(yùn)動康復(fù)結(jié)合理療是最有效的方式，醫(yī)院的理療設(shè)備有不少不錯的，條件好的盡量去，實(shí)在忙的可以在家使用理療儀結(jié)合補(bǔ)充。

中醫(yī)講究傷筋動骨一百天，西醫(yī)講究可以下床了就馬上開始康復(fù)訓(xùn)練，我很幸運(yùn)兩只腳踝都出現(xiàn)過幾乎相同方向、相同程度損傷，同樣打石膏并超過20天才能不用拐杖走路，左腳腳踝傷在高中，用中醫(yī)的方法靜養(yǎng)100天，結(jié)果就是后來連續(xù)七八年，這只腳走路稍微有點(diǎn)坑或是傾斜都會習(xí)慣性拐腳。

另一只腳傷在前幾年，拆了石膏后馬上參考西醫(yī)進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，1年后已經(jīng)恢復(fù)到99%的狀態(tài)。這也是我非常簡易大家進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的一個原因。

受傷康復(fù)后運(yùn)動盡可能以輕重量、不影響受傷關(guān)節(jié)的方式進(jìn)行。番茄教練之前是右側(cè)外踝距骨骨折，石膏加固治療大概1個月左右開始進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，而后幾乎一年都給腳踝使用保護(hù)綁帶，直到完全恢復(fù)才不再使用，大家一定不要逞強(qiáng)，以及不要介意別人的眼光。

如果是腰背等損傷，在沒有完全康復(fù)的階段，可以使用一些腰帶保護(hù)，主要作用是通過穩(wěn)定脊柱，強(qiáng)力拉伸腰椎，穩(wěn)固腰椎間盤，增強(qiáng)腰部肌肉。減少腰部負(fù)荷，達(dá)到減輕疼痛的作用，還可起到一定的減肥收腹效果，比如下面這款就不錯。

最后

關(guān)于避免運(yùn)動損傷的分享就那么多啦~番茄教練祝大家永不受傷！越練越強(qiáng)！