該浪的也浪夠了，講道理馬上就要面對(duì)要娃的處境，現(xiàn)在都講究優(yōu)生優(yōu)育，那肯定提前得做好功課。于是我從工地的圖書管里借來了這本范志紅老師的《孕產(chǎn)婦飲食》。。

額，不是這個(gè)片場，我們要翻的是育兒教育類。。

中間C位的那本就是我們這次的目標(biāo)了，好在工地老工友居多，這本書并沒有被借走。。簡要放個(gè)范老師的履歷，還是很有說服力的。。

我知道很多小伙伴不做功課的原因是真的沒有時(shí)間，能利用坐地鐵下班回家的時(shí)間看個(gè)公眾號(hào)補(bǔ)充下孕期知識(shí)就很不錯(cuò)了 ，心心這里就幫廣大小伙伴精讀范志紅老師的這本書。

“孩子生命的前一千天，也就是從受孕著床的那一天到2歲時(shí)能夠正常進(jìn)食天然食物之間所打下的健康基礎(chǔ)，是可以受用一生的。”

要補(bǔ)葉酸相信沒做過功課的小伙伴也聽說過了，書中還給了一些禁忌，其實(shí)都是正常人吃多了也不好的食物。

我們打開到比較重要的部分，孕期食譜。。

戒煙戒酒不多說了，范老師說的是6個(gè)月，建議有煙酒癮的男同胞克制一下 。如果實(shí)在想來一口，可以嘗試下戒煙糖。。。

備孕女性身體不能過于肥胖，具體指標(biāo)用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量，實(shí)在不會(huì)算的可以去買個(gè)體脂秤。腰臀比、腰圍身高比要分別在0.8以下和0.4以下為正常，體脂肪率要在20%——30%之間。。

因?yàn)閼蚜藢殞毻容^小心，吃的都很精細(xì)還不怎么運(yùn)動(dòng)，于是很多妹子就悄然胖了起來。胖了又瘦不得法，結(jié)果飲食情況混亂。。

那么為了避免這種情況，我們的準(zhǔn)媽媽孕期飲食要注意什么呢。

（I）遠(yuǎn)離精白米和精白面粉。五谷雜糧，各種糙米、小米、大黃米、蕎麥、紅薯、芋頭等拉滿就好。

現(xiàn)在東西發(fā)達(dá)，也有專門做粗糧這一塊的，十月稻田和黑土小鎮(zhèn)就是不錯(cuò)的兩個(gè)牌子，孕期準(zhǔn)媽媽可以重點(diǎn)關(guān)注一下。。

其實(shí)偶爾吃吃粗糧是很不錯(cuò)的，像上圖這種自己手蒸的窩窩，賣相也不是太難看，吃起來還有米面的清香味，很清新很自然。

（II）主食里一定不能加油鹽糖，菜要少油少鹽。

這個(gè)大家應(yīng)該都是知道的，可惜國人迷戀各種小吃 ，油酥餅、油條、炸糕、麻球、餅干、蛋撻都是清一色的“精白淀粉+大量油脂+糖”的組合。這類食物由于淀粉和糖類都可以在身體里輕易轉(zhuǎn)化成脂肪 ，油脂就是脂肪，滿滿的不健康。。

國人普遍喜歡吃炒菜，隨隨便便一天50g油不要太輕松 。烹調(diào)用油本身是99.9%純度的脂肪，熱量接近900kcal/100g，吃油多就是補(bǔ)肥肉。。就現(xiàn)在看帖的小伙伴，你們想想自己家中最常烹飪食物的方式，是不是“小炒”。。。。

范老師在書中告訴我們重口味調(diào)味品，譬如辣椒、咖喱、醋等不妨礙減肥，只要不因?yàn)橹乜谖对黾又魇扯疾粫?huì)導(dǎo)致肥胖。而鹽的攝入往往與肥胖有關(guān)聯(lián)，所以備孕的親為了健康，還是吃淡點(diǎn)吧。。

（III）多吃蔬菜、遠(yuǎn)離甜品且只用奶類水果零食和增加運(yùn)動(dòng)量。

耐嚼的葉類蔬菜都很棒，能有效緩解血糖上升速度，減低食量 。光吃得少也不行，最把穩(wěn)的是不要覺得懷孕了就不懂，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量可以帶來很多好處。

孕期運(yùn)動(dòng)可以有效提高受孕能力，減少孕期發(fā)生妊娠糖尿病、妊娠高血壓等危險(xiǎn) ；同時(shí)運(yùn)動(dòng)帶來心肺功能的提高能夠提高保障胚胎供血的能力；鍛煉還能增加肌肉收縮力及關(guān)節(jié)韌帶活動(dòng)度，提高自然分娩率。

孕期鍛煉一周三次左右，每次持續(xù)半小時(shí)左右，具體時(shí)期在3個(gè)月到6個(gè)月之間 。適宜孕期做的運(yùn)動(dòng)包括散步、慢跑、瑜伽（普拉提）以及盆底肌肉鍛煉（KEGEL）等。這里附上普拉提運(yùn)動(dòng)的圖片教程。

當(dāng)然孕期運(yùn)動(dòng)也有很多注意事項(xiàng)，切記嚴(yán)格遵守 。

1.普拉提主要目的是鍛煉核心肌肉，可以幫助孕婦克服平衡和腰痛兩大難題，但是動(dòng)作一定標(biāo)準(zhǔn)，著裝和鞋都要寬松舒適為主 ；

2.鍛煉骨盆底有助于增強(qiáng)妊娠和分娩期間被拉伸的肌肉，每日3組每組8次，可隨餐進(jìn)行；

3.孕期運(yùn)動(dòng)從無到有的過程應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，哪怕第一天從5分鐘開始 ，運(yùn)動(dòng)結(jié)束以感覺興奮為標(biāo)準(zhǔn)；

4.散步飯后30分鐘即可開始，要快慢結(jié)合，注意不要摔倒，選擇空氣較好的綠地公園進(jìn)行為宜；

5.孕晚期適宜的運(yùn)動(dòng)就是游泳了，水的浮力能夠緩解孕婦“身子重”的問題，不過一定要注意泳池水質(zhì) 。

到這里我們這期跟著《范志紅詳解孕產(chǎn)婦飲食營養(yǎng)全書》學(xué)孕期飲食就告一段落了，我們下期再見咯~~

范志紅詳解孕產(chǎn)婦飲食營養(yǎng)全書

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